Le cross à la loupe

Discipline exigeante, le cross-country développe des qualités de résistance inégalables. Mais il faut être prêt à se frotter aux éléments et à tolérer la rugosité de pelotons très denses avant de se lancer dans l’aventure. Olivier Gaillard, le coach de Runners.fr, fait le tour du propriétaire cross-country…

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La saison des cross

De mi-octobre à début mars, la saison de cross remplace progressivement celle des courses sur route qui se met en hibernation. Suivant les formats, les distances courues en cross vont de 3-4 km (cross court) à 8-12 km (Cross long).

Les terrains de jeu variés et les parcours souvent accidentés (revêtement du terrain, virages et relances, petites buttes à monter et côtes) font la spécificité du cross.

Les championnats organisés par la Fédération Française d’Athlétisme se déroulent en trois tours qualificatifs : championnats départementaux (début janvier), régionaux (fin janvier), inter-régionaux (mi février) pour sélectionner les meilleurs athlètes aux championnats de France (04/03 à La Roche sur Yon pour 2012).

Cinq bonnes raisons de s’y mettre

  1. Casser le rythme et la monotonie d’une saison entièrement tournée vers la course sur route.
  2. Trouver une motivation à s’entraîner dur pendant l’hiver, à l’heure où les compétitions en extérieur (route, trails, piste) se raréfient….
  3. Axer une préparation sur le développement de la VMA, la technique de course (et de pose des appuis), la tactique, le mental et le dépassement de soi dans la confrontation directe, sans chrono.
  4. Préparer de manière optimale les objectifs du printemps : 10 km, semi-marathon, marathon, trails …
  5. Choquer son organisme et sortir des carcans habituels de course régulière, avec temps de passage définis à l’avance. Pas de ça en cross, où l’effort est plutôt découpé en « départ rapide pour se placer, course au train, final au sprint ». Progresser, c’est aussi être capable de s’adapter en acceptant de sortir de sa zone de confort…

Les axes de la préparation

  • La VMA : le travail de VMA est primordial en préparation cross. Les distances courues, plutôt courtes, le justifient pleinement. Il faut privilégier la VMA courte (courue à 100-105% VMA sur des efforts inférieurs à 1min15) en début de préparation, et tendre vers la VMA longue (90-100% VMA sur des efforts allant jusqu’à 3min) un peu plus tard. Le volume de travail est croissant en cours de préparation.
  • Les fartlecks : courus en nature, ils apprennent à courir en résistance, et à la sensation, sur des circuits variés se rapprochant des conditions de cross.
  • Les côtes : la répétition d’effort courus sur des côtes courtes permet au coureur de faire face au difficultés trouvés sur les parcours de cross. Elle permet aussi de le rendre plus solide en exerçant une action de « musculation naturelle » au niveau des jambes
  • La Préparation Physique Générale (PPG) : elle complétera le travail de côte, et renforcera la structure de l’athlète à tous les niveaux (dos, abdos, buste, membres supérieurs et inférieurs). Il ne s’agit pas de prendre du volume musculaire, mais d’être parfaitement gainé, fort sur ses appuis, placé, pour faire face à toutes les situations et permettre une bonne transmission des forces vers les différents groupes musculaires.

    Prévoir deux sessions d’exercices par semaine, d’une durée de 30min, consacrées à un travail d’abdos/dorsaux/gainage/pompes pour le haut du corps, mais aussi renforcement des membres inférieurs (exercice de la chaise, fessiers, mollets…).

  • L’endurance : Elle a évidemment sa place comme dans toute préparation d’objectifs lorsque l’on fait du demi-fond. Développer cette capacité est aussi indispensable dans la perspective de l’effort cross qui reste un effort majoritairement aérobie. Des footings de 45min à 1h suffisent (éventuellement 1h15 une fois par semaine). Inutile de charger le programme de sorties longues, qui ne sont pas une priorité, et pourraient engendrer une fatigue inutile dans un programme déjà copieux.

Plan type préparation cross

Plan d’entrainement sur huit semaines pour un athlète s’entrainant quatre fois par semaine

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