Test VMA, le mode d’emploi de Runners.fr

Notion centrale dans l’entraînement d’un runner, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet principalement de déterminer les vitesses souhaitables à l’entraînement. Explications.

La VMA, qu’est-ce que c’est ?

Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur, c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.

Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes.

Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.

Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active.

Comment calculer sa VMA ?

Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d’un test effectués en laboratoire (à réaliser avec une courbe d’efforts). Les runners inscrits dans un club ou une structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL).

S’il est impossible de procéder ainsi, runners.fr suggère un test de terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d’un chronomètre et trouver une piste d’athlétisme de 400m – ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné.

À noter que les coureurs possédant un cardiofréquencemètre peuvent l’utiliser durant ce test. La fréquence cardiaque obtenue en fin de test sera proche de leur Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

TEST
RUNNER DÉBUTANT

Performance sur 10km supérieure à 50min.

Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km)  x 60/3

Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3)

RUNNER RÉGULIER

Performance sur 10km entre 43 et 50 min.

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4

Ex : si vous avez couru 1000m (1 km)  en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h  (1 x 60/4)

RUNNER CONFIRMÉ

Performance sur 10km inférieure à 43 min.

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/5

Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km)  en 5 mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 60/4)

Quel objectif pour quelle VMA ?