Test VMA, le mode d’emploi de Runners.fr

Notion centrale dans l’entraînement d’un runner, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet principalement de déterminer les vitesses souhaitables à l’entraînement. Explications.

La VMA, qu’est-ce que c’est ?

Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur, c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.

Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes.

Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.

Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active.

Comment calculer sa VMA ?

Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d’un test effectués en laboratoire (à réaliser avec une courbe d’efforts). Les runners inscrits dans un club ou une structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL).

S’il est impossible de procéder ainsi, runners.fr suggère un test de terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d’un chronomètre et trouver une piste d’athlétisme de 400m – ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné.

À noter que les coureurs possédant un cardiofréquencemètre peuvent l’utiliser durant ce test. La fréquence cardiaque obtenue en fin de test sera proche de leur Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

TEST
RUNNER DÉBUTANT

Performance sur 10km supérieure à 50min.

Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km)  x 60/3

Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3)

RUNNER RÉGULIER

Performance sur 10km entre 43 et 50 min.

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4

Ex : si vous avez couru 1000m (1 km)  en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h  (1 x 60/4)

RUNNER CONFIRMÉ

Performance sur 10km inférieure à 43 min.

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/5

Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km)  en 5 mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 60/4)

Quel objectif pour quelle VMA ?

Comments

  1. says

    bizarre … dans le tableau "allure", qd je rentre une VMA de 15, j'ai une allure semi de 5 07 au km, soit 1h47 et dans le tableau de l'article j'arrive à 1h57 … idem pour le marathon : 3h45 vs 4h19 . lequel est le bon ?

  2. Richard de Cloedt says

    Vous souhaitez progresser en course à pied, alors suiver le guide.
    Calculez votre VMA puis profiter des conseils et des programmes mis à votre disposition sur ce site.

  3. Guigui Celine Courjault Giroire says

    je suis novice sur marathon et g estimé ma VMA à 17. Puis je partir sur un plan de preparation de 3h15 ou est ce un objectif trop elevé ?

  4. says

    Bonjour, avec des amis nous avons realise ce test, sur 5 mn j ai obtenu 18 de vma ce qui correspond, je pense à la réalité ayant réalisé moins de 38mn sur 10kil, ceci dit un autre runner débutant à atteint 17km/h de vma sur 4mn, peut il travailler pour un 40 mn au 10 kil sachant que sa meilleure perf est 46mn?

  5. says

    Bonjour, avec 18 de VMA on peut espérer courir le 10 km aux alentours de 37'30. Votre test est donc cohérent avec vote niveau. Avec 17 km/h, l'objectif de 40min est un objectif de pointe réalisable à condition que le coureur ai une certaine expérience, et que l'entraînement soit bien réalisé. Il est peut être un peu tôt pour votre ami débutant de partir sur cette base. Dans un premier temps, atteindre 42'30-43'00, avant de penser aux 40min.

  6. says

    Bonjour, je découvre votre message. 3h15 pour une VMA de 17 km/h est une perf "de pointe". Or d'autres paramètres entrent en jeu comme l'entraînement, et l'expérience, très importante sur marathon. Dans un premier temps, pour un novice, il est préférable de partir sur un temps de 3h25 afin de se laisser une petite marge le jour de la course.

  7. Monika Ferreras says

    Bonjour, pourquoi définir un coureur débutant par rapport à sa vitesse sur un 10km? Je cours depuis plus de 6 ans, avec une moyenne entre 8,50km et 9Km. Je cours 3 fois par semaine une heure, par fois une heure et quart, par fois une heure et demie, hiver comme été. Suis-je débutante? je ne le pense pas. Il serait bien de faire un sujet sur des coureurs passionnés, mais lents. Il n'y a que la vitesse qui compte.

  8. says

    Test VMA sur piste de 400m, 8 plots tous les 50m, chronométreur avec barème et voila le test est prêt. Petit plus : gps avec cardio sur le coureur pour enregistrer son rythme cardiaque et la distance parcourue. Test valable pour débutant et confirmé.

  9. Isabelle Pedelmas says

    bonjour, à vous tous,
    je cours depuis 2 ou 3 ans avec un entrainement en sous-bois de 7 à 8 kms en 45 minutes. N'ayant aucun autre moyen de calculer et définir ma vitesse, pouvez-vous avec ces éléments à combien peut s'élever ma wma.
    Je suis tte seule pour me gérer.
    Merci de me répondre
    J'envisage de m'engager prochainement sur un 20 kms (avril 2014) en sachant que sur 10 kms sur bitume mon temps est 1 h13 mns

  10. Hulkington Marsais says

    il faudrais que tu te renseigne dans ta ville ou ta commune aupres d'un club pour faire un test sur piste et aupres de ton medecin pour faire un test en labo tchao

  11. says

    J'ai récemment calculé ma VMA à 14 km/h (1/2 cooper). Durant ma première séance fractionné 8×20-40 + 8×30-30, je me suis donné au max mais sans être complètement HS à l'issue de la séance…
    Je relève que sur mes 16 séances rapides, je suis à 16,3 km/h (min 14,5 / max 17,3).

    Que dois-je en conclure ; que ma véritable VMA se situe plutôt vers 16 km/h et non 14 ?

  12. Andre Vicente says

    Voila le hic de ces méthodes de calcul et leur limites. Je cours environ 3500-4000 km par an, je ne connais pas ma VMA et ne l'ai jamais connu. je cours également des 5 km, 10, semi et marathon et des trails de toutes distances… si je fais le test il ne ressemble à rien en comparaison de la réalité !!!

  13. says

    bonjour, j'ai l'impression que mes données sont incohérentes au regard du tableau fourni sur le site. J'ai testé ma VMA sur un demi cooper et je suis à 16,8. Par ailleurs, lorsque je fais un fractionné résistance sur 10 minutes je parcoure 2600m. Et mon meilleur chrono sur 10km est de 41 min 12s.

    Est ce que ma vma est supérieure à celle estimée ?

    J'aimerais passer sous les 41 minutes lors de ma prochaine course, ce dimanche. Avez vous des conseils en matière de gestionde course ?

  14. Loïc Brutti says

    Distance sur Temps soit 19.25/1.4753 (1 + (28 + (31 / 60) ) / 60)
    Soit environ 13km/h
    Mais c'est plus une vitesse moyenne qu'une VMA sur plus d'une heure.

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