Test VMA, le mode d’emploi de Runners.fr
Notion centrale dans l’entraînement d’un runner, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet principalement de déterminer les vitesses souhaitables à l’entraînement. Explications.
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s’évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d’un moteur, c’est-à-dire les qualités cardiovasculaires d’un runner.
Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes.
Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau.
Important > Impossible de maintenir l’allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C’est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d’efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active.
Comment calculer sa VMA ?
Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d’un test effectués en laboratoire (à réaliser avec une courbe d’efforts). Les runners inscrits dans un club ou une structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL).
S’il est impossible de procéder ainsi, runners.fr suggère un test de terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d’un chronomètre et trouver une piste d’athlétisme de 400m – ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné.
À noter que les coureurs possédant un cardiofréquencemètre peuvent l’utiliser durant ce test. La fréquence cardiaque obtenue en fin de test sera proche de leur Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
| TEST |
| RUNNER DÉBUTANT Performance sur 10km supérieure à 50min. Au terme d’un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée. Technique de calcul :VMA = distance parcourue (en km) x 60/3 Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3) |
| RUNNER RÉGULIER Performance sur 10km entre 43 et 50 min. Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée. Technique de calcul :VMA = distance parcourue (en km) x 60/4 Ex : si vous avez couru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h (1 x 60/4) |
| RUNNER CONFIRMÉ Performance sur 10km inférieure à 43 min. Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée. Technique de calcul :VMA = distance parcourue (en km) x 60/5 Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km) en 5 mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 60/4) |
Quel objectif pour quelle VMA ?
Pas d’accord avec les indications d’objectifs du tableau, j’ai une vma de 15km/h (test vameval avec entraîneur pro) et j’ai fait 45’50 pour un premier 10km, le tableau indique objectif de 53’20 à 50′ pour une vma de 15 c’est pas terrible !
Effectivement, le tableau semble pessimiste. Pour un 10km, la vitesse de course est comprise entre 85 et 90% de la VMA ce qui fait un temps entre 45 et 47 minutes.
Ce qui correspond au temps que vous avez fait.
Ces tableaux représentent des estimations. Il est évident que des cas s’en écartent selon le profil du coureur.
Le fait d’avoir réalisé un test VAMEVAL avec un entraineur compétent, ne vous assure pas d’une estimation fiable à 100% de votre VMA, car elle dépend aussi de vous : êtes vous vraiment allé au bout de votre effort ? N’étiez vous pas dans une période de fatigue? Quelles étaient les conditions extérieures ? Dans votre cas, il est possible que vous vous soyez arrêté au palier 15 km/h alors que vous auriez pu aller légèrement au delà des 15,5 km/h. Le mieux est de réaliser les test plusieurs fois (2 dans l’année) pour rapprocher les données.
A bientôt
Je suis d’accord avec POLUX,le tableau n’est pas bon.Je suis en club,la VMA est faite serieusement et je vs assure que le tableau est pessimiste.
Perso,j’ai 70a.,une VMA de 14.je fais moins de 50 sur 10,1h55 sur semi et j’espère bien faire 4h15 à NY ds 3 sem.Cordialement.
je pense pas que vous allez faire 4h15 au marathon:) donc pour moi le tableau est bon
j’ai une vma de 15km/h, et 4h00 au marathon de Berlin. c’est qd même pessimiste.
J ai une vma de 16.5 (club vameval) mais un indice d’endurance très faible.. Pour moi c’est 45′ au 10km, 1h42′ au semi, et 4h au marathon.
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Pour le test sur le coureur confirmé, attention erreur sur la méthode de calcul. Divisé par5 et non 4.
Soit: 1,5×60/5 pour obtenir 18km/h
Bien vu pour le reste.
Soyez fort!
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je souhaite mesurer la consommation maximale d’oxygéné chez un coureur de 1500 m pour apprécier son aptitude physique au exercices aérobies du fait du niveau de ce sportif une mesure directe V’O2 max parait nécessaire
1 quels paramètres dois-je mesurer pour calculer la V’O2 du sujet?
2 quel protocole d’exercice vais-je utiliser?
3 décris l évolution en fonction de l intensité de l exercice
*de la ventilation
*de la consommation d’o2
4 que peux -je attendre comme valeurs de ventilation et de V’O2 à la fin de l exercice chez ce sportif de bon niveau ?
aidez moi à répondre a mes question
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doit-on être en super forme pour faire le test ou doit-on le faire en plein milieu d’une semaine d’entrainement? je l’ai fait après 2 séances de fractionnés et une sortie longue donc autant dire que j’étais pas au top du top mais est-ce grave? je veux dire par la que si je fais le test comme une course en arrivant hyper frais et tonique, est-ce que je ne risque pas de surévaluer mon niveau?
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