Le travail de
course en côtes
Pourquoi s’obliger à courir en côtes ? Parce que les bénéfices d’un tel entraînement en période de développement général sont multiples et peuvent rejaillir sur d’autres aspects de la préparation. Explications.
À quoi ça sert ?
• Travailler l’attitude de course et l’efficacité de la foulée.
• Effectuer un renforcement musculaire spécifique sur les membres inférieurs.
• Développer la filière aérobie, c’est-à-dire les capacités cardiovasculaires.
Comment s’entraîner en côte :
• Faire un bon échauffement.
• Choisir une côte de 50 à 250m de long avec un pourcentage moyen de 6 à 7%.
• En montant, trouver un bon compromis entre le travail musculaire et la faculté à conserver une amplitude de foulée optimale.
• Se concentrer sur sa technique de course : regarder loin, attitude de course redressée et non penchée vers l’avant, relâchement du haut du corps sans crispation.
• Récupérer entre chaque effort, en descendant au trot, sur une durée allant de deux à trois fois le temps d’effort en montée. Contrôler que la fréquence cardiaque n’est pas descendue à la valeur de repos à l’issue de la phase de récupération.
Séances types :
(Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m)
• 10 x 100m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
• Pyramide : 3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m – avec une récupération deux fois supérieure au temps d’effort.
• 5 x 30 sec / 20 sec / 10 sec – avec une récupération de 1 minute / 45 sec / 25 sec.
Les astuces
de Coach Olivier >
Ne choisissez pas une côte trop raide. Votre technique de course lors de la montée serait alors altérée et les effets deviendraient contre-productifs sur le plan technique.
Redressez vous, bombez le torse et regardez loin devant vous sans fixer vos pieds. Au niveau des appuis, la poussée doit être complète et plutôt plante de pied.
[...] en côte sont des choses faciles à mettre en place lorsqu’on manque de matériel. Une bonne séance de côtes peut d’ailleurs remplacer une séance de VMA. Astucieux de vérifier sur son lieu de vacances [...]
[...] dorsaux, gainage, (deux à trois séances de 20 minutes par semaine peuvent suffire), mais aussi le travail de course en côte. Possible de remplacer certaines séances de VMA courtes, une semaine sur deux, par une séance en [...]
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[...] aussi, pour les plus costauds, d’envisager un travail en côtes. Attention, si c’est le cas de ne pas choisir de trop forts [...]
[...] suite, la réponse est non!
http://www.lepape-info.com * Le travail de course en côte : http://runners.fr/ * Des entraînements pour le trail [...]
[...] Attention d’équilibrer les répétitions pour effectuer les dernières séquences dans les mêmes chronos que les premières. Courir en côtes est difficile. C’est donc une excellente manière de bosser le mental. Tous les détails en cliquant ICI. [...]