Choisir son allure
C’est en mélangeant les types de séances et les vitesses de course qu’un runner progresse le plus efficacement. Détail des différentes allures possibles et de leur utilité.
➔ LES DIFFÉRENTES ALLURES
➔ LES TYPES DE SÉANCES
1 Footing de régénération
À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.
2 Footing en endurance fondamentale
Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.
3 Le footing actif
Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.
3 & 4 L’allure spécifique
Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.
5 & 6 Le travail à VMA
Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.
5 & 6 Le travail de côtes
Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).
La préparation physique générale
Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.
[...] de tout votre entraînement. Cette allure correspond à la dénomination « course lente » sur les plans de Runners.fr. Il s’agit d’une allure qui doit être perçue comme confortable, au moins au début. A cette [...]
[...] La semaine de reprise suivant la coupure ne sera constituée que de footings à faible intensité (allure 1 à 2) [...]
[...] Votre plan spécial Parisienne vous propose d’effectuer chaque semaine deux sorties en endurance (allure 1 ou 2) et une sortie intégrant du fractionné [...]
[...] ➔Choisir son allure [...]
[...] Sa VMA et/ou sa FCM (atteinte en fin de test VMA). • Ses allures d’entraînement. • Pas inutile non plus de revoir les informations concernant [...]
[...] sait que toutes nos allures de course sont déterminées en fonction de cette vitesse, le coureur a donc tout intérêt à la développer [...]
[...] 1 : 45 min endurance allure 2 + 15min abdominaux/gainage Séance 2 : VMA Courte – 10 x 300m à 100% VMA récupération 50 sec [...]
[...] donc axée sur la récupération. Toutes les combinaisons d’entraînements sont possibles : endurance, sortie longue, travail spécifique ou [...]
[...] dans la perspective de l’effort cross qui reste un effort majoritairement aérobie. Des footings de 45min à 1h suffisent (éventuellement 1h15 une fois par semaine). Inutile de charger le [...]
[...] • Établis sur sept semaines, à raison de trois à quatre entraînements par semaine. • Possibilité de rajouter une cinquième séance avec un footing en endurance (allure 2) d’une durée de 45minutes à 1 heure. • Allures d’entraînement : AS 10K : allure spécifique 10 km. Prendre en référence l’allure du meilleur 10 km couru lors des 3 derniers mois. Cette allure est généralement comprise entre 85 et 90% de la VMA (coureurs ayant une VMA> 15 km/h) ou 80 à 85% de la VMA (coureurs ayant une VMA < 15 km/h) AS 21K : allure spécifique semi-marathon. C’est l’allure objectif à tenir le jour J ! Pour toutes les autres allures, cliquez ICI. [...]
[...] est ici capitale. Mais les runners, même relativement novices, doivent pouvoir reconnaître l’allure à laquelle ils courent si leur plan d’entraînement à été respecté de manière intelligente [...]
[...] pour progresser d’apprendre à courir à des tempi différents. Se reporter au tableau des allures de Runners.fr pour en savoir plus sur le sujet. Même les coureurs à pied novices doivent se prêter à cet [...]
[...] dix minutes, forcer à nouveau l’allure de telle manière à entrer dans une phase plus active au niveau cardiovasculaire (vitesse semi ou [...]
[...] minute. Quelques conseils toutefois : débuter très lentement et atteindre progressivement une allure d’endurance permettant de maintenir une [...]
[...] à partir de cette valeur de réaliser des calculs d’allure et des fourchettes de temps à atteindre sur chaque [...]
[...] devez donc savoir où vos jambes et vos poumons peuvent vous mener. Ne vous trompez pas de cible et d’allure. Et ensuite, lorsque ça devient dur, verrouillez-vous [...]