Savoir maîtriser
le running au seuil
Courir au seuil suppose de maintenir une allure de compétition durant des périodes de plus en plus longues. Travail effectué au train, le seuil est un moyen efficace de préparer une échéance en travaillant la force mentale. Explications.
À quoi ça sert ?
• Augmenter les facultés à maintenir plus longtemps un haut pourcentage de sa VMA.
• Développer l’endurance en s’entraînant sur des allures spécifiques ou intermédiaires.
• Travailler la force mentale.
Comment s’entraîner au seuil :
• Débuter la séance par vingt minutes de footing en endurance douce (allure 1 à 2).
• S’entraîner en répétant plusieurs fois des efforts suffisamment longs (supérieurs à 5 minutes) jusqu’à atteindre une durée totale de travail variable – 20 minutes pour une préparation 10km et jusqu’à plus d’une heure en préparation marathon.
• Travailler sur une palette allant de l’allure marathon à l’allure semi-marathon.
• Utiliser le cardio-fréquencemètre sur des FC comprises entre 80 et 90% de FCM.
• Privilégier les récupérations courtes entre les efforts, et vérifier à l’aide du cardio-fréquencemètre que la FC n’est pas trop redescendue (elle doit rester supérieure à 75% de FCM).
Séances types :
(Volume de travail au minimum de 5000m)
• 3 x 3000m allure semi-marathon (85 à 90% FCM).
• 12 min / 10 min / 8 min récupération 2 min. Travail de l’allure marathon à l’allure semi-marathon. Soit 80 à 90 % FCM.
• 2 x 20 min allure marathon soit 80 à 85% FCM.
Les astuces
de Coach Olivier >
Enchainez les 20 minutes de footing d’échauffement avec votre séance au seuil, sans temps de repos.
Travaillez une large palette d’allures afin de vous assurer que votre entraînement est complet et équilibré.
N’hésitez pas à intégrer ces séances au seuil – qui peuvent être longues et rébarbatives sur piste – dans votre sortie longue et à les accomplir en nature.
[...] être réelle. Au cours de mon entraînement, lorsque je pratique un peu de travail au « seuil« , je tiens difficilement 2 à 3 kilomètres à 5’30 au [...]
[...] d’une durée allant de 45min à 1h. Possible d’y intégrer quelques accélérations au seuil. Intéressant de placer une fois par semaine une sortie « longue » jusqu’à : 1h15min pour [...]
[...] Savoir varier les allures lors de certaines sorties est un must. Les plages d’effort courues à une allure « seuil », légèrement plus rapide que le rythme de footing habituel, vont permettre l’acquisition de la faculté à durer dans l’effort. A courir plus vite et plus longtemps ! Attention toutefois de ne pas se tromper d’allure en voulant courir trop vite à une allure dépassant l’objectif seuil. S’il n’est plus possible de converser régulièrement à cette allure, répondre à des questions simples doit rester du domaine du possible. Intéressant de balayer les allures allant de l’allure marathon à l’allure semi-marathon pendant ces portions d’effort. Pour plus d’infos, cliquez ICI. [...]
[...] Indispensable pour apprendre à courir vite et longtemps ! Ces séances comportant des séquences courues entre l’allure 15 km et l’allure semi-marathon sur des durées importantes (6min minimum) pratiquées en nature seront beaucoup moins monotones. Toutes les subtilités du travail au seuil sont expliquées ICI. [...]