Le top 5 de l’entraînement nature

Pas (forcément) nécessaire de s’imposer un entraînement méticuleux sur une piste d’athlétisme pour progresser. Le travail en nature, s’il est décliné de manière variée, permet de devenir plus performant. Cinq mesures pour combler tous les déficits : le programme de Runners.fr !

1 . La sortie longue

Prétexte idéal pour découvrir de nouveaux horizons et partir à l’aventure ! La sortie longue est l’entraînement le plus simple à mettre à effectuer. Tentez de courir en groupe pour éviter la monotonie et être certain de maintenir la bonne allure.

D’une durée comprise entre 1h15 (pour un 10 km) et 2h15 (pour un marathon), la sortie longue est LE must de tous les plans d’entraînement.

Courue à faible intensité, en restant dans les zones d’endurance (65-70% VMA), elle permet de construire un foncier précieux et donc une vraie faculté à durer à l’effort. C’est aussi, comme suggéré un peu plus tôt, une excellente option pour les sorties entre potes le dimanche matin. L’union fait la force !

2 . La séance de côtes

C’est la séance baston par excellence. A décliner en conséquence en dehors des périodes de grosse fatigue ou de vraie lassitude. Choisir une côte d’une longueur raisonnable (pas plus de 200m) et d’un dénivelé constant (entre 5 à 7%).

Ce type de travail qui consiste à alterner des phases ascendantes intenses et des phases descendantes en relâchement propose de nombreux avantages : amélioration de la technique de course, renforcement musculaire naturel, développement des capacités cardiovasculaires…

Attention d’équilibrer les répétitions pour effectuer les dernières séquences dans les mêmes chronos que les premières. Courir en côtes est difficile. C’est donc une excellente manière de bosser le mental. Tous les détails en cliquant ICI.

3 . Le fartlek

Ludique puisque fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu d’allures » ! Il est possible d’envisager ce type d’entraînement de manière très libre. Judicieux en revanche de savoir le type d’allure ce que l’on souhaite travailler et les qualités que l’on entend développer. Pour plus d’infos, cliquez ICI.

Fondamental du fartlek : il consiste en une succession d’efforts alternée avec des périodes de récupération (au petit trot). La variété se déclinera autant au niveau des allures, des temps d’efforts, et des choix des terrains d’entraînement.

Fartlek court pour développer la VMA (15 x 30sec vite/ 30 sec lent), fartlek long pour développer la résistance (6x 3min récup 1min30), séance mixte intégrant du court et du long sous forme de pyramide (1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ en récupérant la moitié du temps d’effort) : toutes ces séances en nature donnent une tournure ludique et variée au plan d’entraînement. Elles permettent aussi de choisir des revêtements moins traumatisant que le tartan des pistes d’athlétisme… Fartlek ou piste, cliquez ICI.

4 . Le circuit de préparation physique

Ou comment réaliser une bonne séance de renforcement musculaire en utilisant (astucieusement) les éléments du décor…

Préparation physique du haut du corps (abdos, pompes, gainage, tractions), des jambes (foulées bondissantes, fentes avant, sauts de grenouilles, course arrière, exercices de pliométrie technique de course) : ces séances, exigeantes sur le plan musculaire sont souvent négligées par les coureurs qui préfèrent accumuler les kilomètres.

Elles sont pourtant INDISPENSABLES dans une programmation, en amont d’une préparation spécifique pour un objectif. Pourquoi ? Parce qu’elles rendent le runner plus solide, plus à même d’encaisser les charges d’entraînement.

Construites sous forme de circuit alternant les exercices de renforcement du haut du corps avec ceux de travail des jambes, elles peuvent aussi amener un véritable aspect ludique dans le plan d’entraînement.

Exemple : 2 à 3 x 6min circuit

(10 fentes avant / 30sec gainage ventral / 30sec de chaise/ 10 pompes / 50m talon-fesses /50m montées de genoux/ 30sec gainage ventral / Accélération sur 100m) avec 5min de footing entre les circuits.

NB : Ne pas choisir d’exercices trop complexes. Il vaut mieux en maîtriser peu, plutôt que d’en faire beaucoup et mal.

5 . La séance au seuil

Indispensable pour apprendre à courir vite et longtemps ! Ces séances comportant des séquences courues entre l’allure 15 km et l’allure semi-marathon sur des durées importantes (6min minimum) pratiquées en nature seront beaucoup moins monotones. Toutes les subtilités du travail au seuil sont expliquées ICI.

Conclusion

En dehors de la sortie longue, chaque séance nécessitera au préalable un bon échauffement.

Si certains efforts peuvent être envisagés en courant au feeling, la pratique de la course à pied en nature n’exclut pas de se fabriquer de travailler certaines allures spécifiques. Bien au contraire ! Un parcours étalonné, l’utilisation du GPS (à bon escient) ou du cardio fréquencemètre sont des moyens de progression précieux.