Pas si simple de lutter contre les effets néfastes d’une pollution excessive de l’organisme. C’est que la pratique sportive, surtout lorsqu’elle est intensive, accélère ce processus. Il existe cependant une parade…

> De quoi s’agit-il ?

La formation des Radicaux Libres est liée à un fonctionnement physiologique normal, comme le simple fait de marcher ou de courir !

90% de l’énergie requise pour assurer le fonctionnement de la cellule provient de l’oxygène respiré. La cellule utilise l’oxygène pour former l’ « ATP » (Adénosine TriPhosphate), forme d’énergie directement utilisable. Cependant, au cours des réactions permettant à l’ATP, des molécules toxiques dérivées de l’oxygène s’échappent : ce sont les radicaux libres !

Les radicaux libres favorisent la « dénaturation » (modification) des protéines et des lipides. Provoquant ainsi lésions et vieillissement accélérés des cellules. On emploie le terme « stress oxydant » quand il y a déséquilibre au niveau de la balance entre un excès de pro-oxydants et/ou un affaiblissement des défenses anti-oxydantes.

> Les phénomènes aggravants

Les pro-oxydants sont nombreux. Parmi les plus importants, on peut citer : le tabac, la pollution, les ultra-violets, les radiations ionisantes, les produits de dégradation des aliments frits ou grillés, les états inflammatoires (tendinites…), les infections virales, bactériennes, les déficits immunitaires…

Et aussi l’activité physique intense !

> Pour se défendre

Des armes efficaces permettent de contrer cette vague « Oxygéno-dépendante » qui nous touche tous à des degrés divers.

Parmi celles-ci, les vitamines E, A, C, les oligo-éléments tels que Zinc, Selenium, Manganèse, les polyphénols qui participent aux systèmes de défense antioxydants en empêchant la formation des « Radicaux libres » et en réparant les altérations tissulaires (notamment au niveau musculaire, osseux…).

> Stress oxydant :
Quelle équation finale
pour le runner?

Lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent « positivement » à la vie de la cellule. A l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles et des articulations.

Lors de la réalisation d’un exercice de forte intensité – particulièrement s’il est pratiqué de façon occasionnelle -, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce, à l’origine de contre-performances délétères pour le coureur à pied.

Il est à noter que le simple fait d’augmenter les capacités de défense, notamment en antioxydants de notre organisme et de nos muscles, assure une protection envers ces derniers et réduit la fatigue. La complémentation en antioxydants chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition.

Cependant, il est important de souligner que les radicaux libres produits pendant l’exercice agissent comme un véritable signal permettant l’apparition de phénomènes adaptatifs de l’organisme. D’où la question de la complémentation en antioxydants avant un exercice modéré ou intense qui pourrait empêcher l’apparition de ces mêmes adaptations. Toujours la question du « Juste Milieu » ou de l’ « Equilibre » !

> Optez pour le bouclier naturel !

Généralement, les runners ayant des apports alimentaires insuffisants au regard de leurs besoins physiques ou psychiques et déséquilibrés qualitativement et/ou quantitativement favorisent le risque d’apparition du stress oxydatif.

Aussi, prenez soin de vous et privilégiez une alimentation à forte densité micronutritionnelle, comme les fruits et les légumes frais de saison, les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, …) et les fruits de mer.

Plus précisément, il est possible de renforcer le statut en antioxydants grâce aux apports suivants :
- La vitamine E: huiles (olive, colza…), fruits (avocat…), oléagineux (amandes…) ;
- La vitamine C : fruits (kiwis, agrumes…), légumes (choux, poivrons…) ;
- Les caroténoïdes (dont le bétacarotène…) : légumes et fruits jaunes, rouges (tomates…), oranges (carottes, abricots…) ;
- Le sélénium : fruits de mer (huîtres, palourdes, moules…) ;
- Les polyphénols (flavonoïdes): pomme de terre, légumes verts, fruits rouges, le vin rouge (avec modération bien sûr !)… !

Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E., D.U. Nutrition du Sport
www.nicolas-aubineau.com