Trop de runners négligent la phase nutritionnelle de récupération, pourtant aussi importante que les périodes d’attente et d’effort. Comment s’alimenter après une séance d’entraînement éprouvante ou une compétition ? La réponse.

Ce troisième temps (aussi appelée 3ème mi-temps !) est propice à la régénération globale de l’organisme. Capital donc ! Particulièrement lorsque le coureur enchaîne entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée.

Les besoins de l’organisme après une compétition ou une sortie longue diffèrent des autres phases (attente et effort). En conséquence, des apports spécifiques sont à privilégier lors de cette période. Point de départ à prendre en compte : chaque coureur est différent. Il est donc impératif d’envisager une prise en charge nutritionnelle en restant à l’écoute de son corps.

Quelques fondamentaux qui doivent être communs à tous :
• Réhydrater et reminéraliser l’organisme (notamment en termes de sodium et potassium – particulièrement si les conditions climatiques sont chaudes).
• Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
• Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique- plus acide que basique à la fin d’un effort intense !).

Alimentation et récupération : acte 1

• Première recommandation :
Faciliter la reconstruction
de l’organisme par les glucides

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante. Elle participe directement à la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

De plus, un rôle important est joué par l’insuline dans la régulation du métabolisme des protéines. L’intérêt d’ingérer des glucides en début de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.

• Deuxième recommandation :
Apporter des briques protéiques
pour restructurer les tissus

La consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée et/ou intense (type marathon, ultra, entraînement force/résistance), est primordiale pour limiter le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) des protéines au sein des différents tissus (muscles, os, viscères…).

En d’autres termes, cet apport doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 à 30g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Remarque : un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise d’autant plus la synthèse protéique.

Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement ou de la compétition). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique » (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée). La consommation d’une boisson et/ou d’une barre de récupération adaptées sont une bonne alternative, pratique et digeste, permettant de satisfaire les besoins nutritionnels directs!

• Troisième recommandation :
Diminuer l’acidité

Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson riche en bicarbonates par exemple) ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates, mieux tolérés sur le plan digestif.

Alimentation et récupération : acte 2

Lors des heures suivant la fin d’un effort, consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme.

Privilégier les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits.

Mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave).

Et ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.

Une remarque importante et essentielle : penser à ajuster les apports alimentaires et micronutritionnels en fonction de ses besoins spécifiques. Garder à l’esprit : ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement !

Se fier enfin à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecins du sport, diététiciens diplômé d’état, psychologues). Eux seuls peuvent guider dans la démarche de performance.

Nicolas Aubineau
Diététicien D.E., D.U. Nutrition du Sport
www.nicolas-aubineau.com