Entraînement en fractionné : Le must absolu !

Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération. Mode d’emploi détaillé.

À quoi sert le fractionné ?

• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).

• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).

• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.

• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Comment s’entraîner en fractionné :

• Trouver  une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.

S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.

•  Répéter des efforts sur courtes distances  (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .

• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort  pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.

• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.

• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.

Séances types :

• Travail de VMA : 10 x 200m à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.

• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.

• Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.

Les trois must de la séance de fractionné :

• Ne pas partir trop vite.

• Contrôler systématiquement ses temps de passage.

• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.

Les  astuces  de  Coach  Olivier >

Respecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus en plus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Vous habituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.