C’est l’un des instants les plus importants d’une course sur route ! Se ravitailler vite et bien suppose une vraie maîtrise et une parfaite connaissance de ses besoins. Récapitulatif des gestes essentiels…
Au début d’un semi ou d’un marathon
Inutile de lambiner. Sauf très grosse chaleur promettant une fin de course difficile, vous ne devez boire que quelques gorgées lors de chaque ravitaillement. Pas forcément utile de s’alimenter durant la première heure d’effort – hormis en aspirant un peu de gel d’effort. En ce qui concerne les boissons d’effort, c’est à chacun de décider (après validation à l’entraînement) à partir de quel moment de la course il est important d’en consommer.
Dans la seconde moitié d’un semi ou d’un marathon
Lucidité doit rester le maître mot. Attention aux possibles collisions avec d’autres runners éprouvés. Vérifiez toujours que vous pouvez vous rabattre en direction de l’aire de ravitaillement avant de changer de trajectoire.
Profitez du ravitaillement pour faire un check-up de votre état général. Douleurs musculaires, troubles gastriques, maux de tête : restez à l’écoute de votre corps. Et ravitaillez-vous de manière convenable. Suffisamment mais sans excès. Si vous avez décidé de marcher quelques mètres, n’attendez pas de gamberger avant de repartir. Et si vous avec repéré une foulée sur laquelle vous pouvez vous caler, ne la perdez pas de vue tout au long de l’épisode ravitaillement.
Boire (seulement)
Préférez l’eau durant la première moitié du parcours. Vous n’avez pas besoin de sucre durant au moins une heure. D’une manière générale, méfiez-vous des boissons d’effort. Vérifiez avant l’épreuve que vous les tolérez et qu’elles ne provoquent pas chez vous de troubles gastriques.
Il peut être judicieux de demander à un proche de vous ravitailler. Mais attention de ne pas trop compter sur cette aide extérieure. Souvent, la rencontre ne se fait pas comme prévu et il faut alors ‘ramer’ si l’on a séché le ravitaillement précédent.
Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine type Red Bull durant un semi ou un marathon.
Boire et s’alimenter
Si vous consommez des gels d’effort, prenez soin de vous alimenter avant le ravitaillement pour pouvoir vous hydrater et ôter le goût exagérément sucré dans votre bouche. D’une manière générale, gardez toujours un peu d’eau avec vous jusqu’au terme du ravito pour humecter vos lèvres ou rincer vos doigts.
Evitez de vous arrêter. Si vous voulez prendre le temps de manger et boire, évacuez la zone de ravitaillement rapidement pour ne pas gêner les runners qui vous suivent et être à l’origine d’une collision.
Pour une approche plus festive des ravitaillements, visionnez la vidéo de Greg Runner. Définitivement pédagogique !
A la volée (avec bouteille)
Si vous courez à plus de 13km/h, il est préférable de prendre vos ravitaillements à la volée, c’est-à-dire sans vous arrêter ou même sans ralentir.
Lorsque l’organisation vous propose des bouteilles d’eau (comme à Paris), il est possible de vraiment limiter le contact avec les bénévoles à l’instant nécessaire pour agripper le ravitaillement que l’on vous tend. Vous avez ensuite tout le temps nécessaire pour vous hydrater loin de la cohue.
Si vous ne finissez pas votre bouteille, proposez le contenu restant aux runners qui vous entourent avant de la jeter.
A la volée (avec gobelet)
Généralement en carton, les gobelets de ravitaillement sont souvent trop remplis. Il vaut mieux en prendre deux et sacrifier une partie du liquide qu’ils contiennent plutôt qu’un seul – afin de ne pas vous éclabousser.
Pliez le gobelet en deux pour fabriquer une fine fente. Ensuite seulement, portez-le à votre bouche. Buvez par petites gorgées et jetez le contenant dans les poubelles positionnées à la fin des ravitaillements.
Tout va bien
Le ravitaillement, lorsque la course se passe comme vous l’avez prévu, n’est pas le dernier salon où l’on cause. Vous ne voulez pas vous éterniser. Juste vous ravitailler. Important d’anticiper ces points dans un semi ou un marathon en préparant tout ce dont vous pouvez avoir besoin (gels, sucres en morceaux, pastilles de sel…).
Prenez le temps de vous détendre et de sortir un peu de votre routine de course. Relâchez-vous en étirant vos bras vers le sol. Respirez profondément.
A la dérive
Pas de panique. Profitez du ravitaillement pour vous refaire une santé. Marchez quelques mètres en vous alimentant et en vous hydratant. Ne cessez pas d’avancer.
Faites le point sur le nombre de kilomètres qu’il vous reste à accomplir et visualisez l’effort encore à venir. En cas de besoin, demandez aux bénévoles où se trouve le point de secours le plus proche. Ne prenez pas de risque avec votre santé.
Adel Alexandre Kabi dit
Souvenir de mon 1er ravitaillement en course…failli m'étouffer, de l'eau par le nez; bref l'inexpérience la plus totale 😉
Jean Charles F dit
A bas les gobelets !
Claude Birlouez dit
Les gobelets devraient réinventer . Ils montrent le mauvais coté des courses et l'incivilité de nous tous , sans parler des éponges et tubes de gel que l'on retrouve bien longtemps aprés ! Bientot , on devra faire comme en trail , prendre son gobelet avec soi … -l'abbé-
Guy Ribera dit
j'aimerai bien que Runners.fr nous fasse un article sur les gels de ravitaillements pour savoir si c'est mieux ou moins bien que des aliments naturels style sucre,orange,abricot etc et si c'est bien de les prendre comment s'en servir en course ….. merci