Rares sont les coureurs ne souhaitant pas perdre (parfois désespérément) les kilos qu’ils jugent superflus. Le poids de forme passe souvent, pour les sportifs expérimentés mais aussi novices, par une phase de séchage plus ou moins drastique et prolongée. Runners.fr propose sa méthode.

 
Le terme « sécher » sort fréquemment de la bouche des sportifs avides de performance ! Au point d’être désormais bien ancré dans le jargon des coureurs préparant une épreuve majeure de leur saison.

La notion de séchage correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle ». Le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un « poids de forme ».

En d’autres termes, sécher, c’est atteindre la « fourchette pondérale » dans laquelle le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.

 

Pourquoi le séchage ou « l’affûtage corporel » apparaît comme un paramètre important chez le coureur ?

Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance sportive car influant sur la majorité des activités physiques. Mais c’est surtout la composition corporelle correspondant au ratio masse grasse / masse maigre qui apparaît fortement corrélée à l’amélioration des résultats.

Dans les sports à catégorie de poids (exemple de la boxe), l’objectif est d’adapter son poids à sa catégorie à l’approche des compétitions. Dans les sports à visée esthétique (gymnastique), la composante de l’apparence physique reste le principal critère de performance. Dans les sports d’endurance à composante aérobique comme le marathon, trail, triathlon longue distance, il est nécessaire d’accéder à un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal.

Deux « bras de leviers » principaux permettent de sécher convenablement et efficacement, de manière synergique. L’un concerne l’axe sportif et l’autre la diététique.

 

Séchez par le sport

D’un point de vue quantitatif, faire « fondre sa masse grasse » suppose une dépense énergétique plus importante que les apports. Il faut donc augmenter l’effort physique tout en maintenant une alimentation normal ou hypocalorique (légèrement moins calorique que la normale).

Développer le travail en mode aérobie (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) augmente la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée.

En complément, les programmes de musculation, à visée force et résistance, permettent de favoriser un développement musculaire harmonieux et accélérateur lors de ces phases d’affûtage.

Cerise sur le gâteau (pour rester dans des termes de gastronomie), ces activités de renforcement musculaire permettent d’accroître les dépenses énergétiques en dehors des phases d’effort. Pour parvenir à un résultat « corporel » satisfaisant, un rythme minimal d’une séance tous les deux jours est recommandé.

 

Séchez par l’alimentation

En parallèle de la préparation physique et sportive, une démarche diététique permet de potentialiser la phase de séchage.

Commencer par fractionner les apports en trois prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner), voire quatre à cinq prises (trois + collation du matin et/ou de l’après-midi).

Ceci a pour objectif :

• d’augmenter le métabolisme de base
• de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme)
• de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal)
• d’améliorer sa composition corporelle

 

Il est important d’optimiser ses apports en protéines ! Privilégier autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Cet apport doit être d’environ 1.5g/kg/jour (exemple pour une personne de 70kg : 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique dans un contexte de balance énergétique négative.

Parallèlement, les glucides simples (miel, sirop, purée, compote de fruits, fruits secs…) sont recommandés en fin de séance pour refaire le plein en glycogène et faciliter la récupération. Néanmoins, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.

Enfin, l’apport de lipides doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle. C’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza, sésame, noisette, noix, olive : deux à quatre cuillères à soupe par jour ! Penser aussi aux fruits oléagineux : noix, noisette, amande…