Les deux semaines qui mènent à une compétition constituent l’une des clés d’une préparation réussie. S’il s’agit de gommer la fatigue pour être au top de sa forme le jour J, il est également essentiel d’entretenir les progrès induits par les cycles d’entraînement menant à la compétition. Détails…

 

Priorité à l’intensité des efforts lors de l’affutage

Alors qu’il est tout à fait possible de réduire sans crainte le volume d’entraînement à l’approche d’une compétition, le constat est tout autre en ce qui concerne la gestion de l’intensité des sorties d’entraînement. Une réduction de l’intensité est en effet généralement inefficace lors de l’affûtage, quand bien même l’objectif de celui-ci est de gommer la fatigue.

Les études scientifiques montrent ainsi que si le niveau de performance s’améliore dans plus de 95% des cas lorsque l’affûtage est réalisé sans réduire l’intensité de l’entraînement, aucun phénomène de surcompensation n’est généralement constaté lorsque l’intensité est abaissée.

 

Groupe VMA vs Groupe allure spécifique

Si le maintien de séances intensives à l’approche des compétitions semble faire consensus, la manière d’optimiser leur gestion porte en revanche à interrogation. Faut-il privilégier des séries très intensives (à VMA voire au-dessus) ou mettre l’accent sur des séances spécifiques, réalisées à l’allure de cible de la competition à venir ? C’est à cette question qu’une étude menée par des chercheurs espagnols et norvégiens a récemment tenté de répondre.

Lors de celle-ci, une douzaine de coureurs de 10km très bien entraînés fut recrutée. Le niveau de performance de ces athletes se situait en moyenne aux alentours 35 minutes sur 10 km. Le groupe fut divisé en deux à l’issue d’une période d’entraînement commune de trois mois. La première moitié des coureurs réalisa durant six semaines ses séances-clés en privilégiant systématiquement des allures d’entraînement supérieure à l’allure de course (Groupe ‘VMA’). Leurs séances intensives consistaient ainsi en des répétitions d’effort réalisées au-dessus de la vitesse maximale aérobie (type 20x 200m, 10x 400m ou 8x 500m à 105% de VMA).

L’autre moitié du groupe réalisa dans le même temps systématiquement ses séances d’allure en privilégiant des répétitions à la vitesse spécifique du 10 kilomètres (~90% VMA, Groupe ‘Allure Spé’).

 

Travailler l’allure spécifique développe l’économie de course

En termes de performance, les résultats furent assez semblables puisque les deux groupes progressèrent en moyenne de 35 secondes sur 10km. En revanche, les gains étaient associés à des réponses différentes à l’entraînement. Le groupe ‘VMA’ révéla ainsi une amélioration de sa consommation maximale d’oxygène (la sacrosainte VO_2max) mais une réduction de l’économie de course associée à l’allure spécifique du 10km.

A l’inverse, le groupe ‘Allure Spé’ ne révéla pas d’amélioration de sa VO_2max mais un maintien de son économie de course. En clair, les progrès et les régressions des participants étaient cohérents avec ce qu’ils avaient travaillé durant les dernières six semaines avant leur compétition.

Privilégier une gestion mixte des séances intensives à l’approche des compétitions

Au final, ces résultats rappellent que les effets de l’entraînement sont finalement assez logiques ! On développe ce que l’on travaille et on perd ce que l’on ne sollicite plus. A l’approche d’une compétition importante, il apparaît ainsi préférable de privilégier une approche mixte privilégiant un rappel des différentes qualités développées plutôt que d’en cibler certaines au détriment d’autres. Si vous préparez un 10km ou des cross cet hiver, veillez donc à entretenir votre seuil aussi bien que votre VMA plutôt que de cibler un travail hyper-spécifique lors de votre affûtage.

 
Par @YLMSportScience