Alterner un travail de VMA et de renforcement musculaire (via la méthode Tabata) au sein d’une même séance d’entraînement : c’est l’objectif du travail que Runners.fr vous propose. Attention, ça pique !

 

Le principe du travail VMA + Tabata

Débuter par un échauffement de 20 minutes de course modérée, suivi de quelques gammes et trois à cinq accélérations progressives.

Puis :

Quatre à six répétitions de blocs : 300m + Tabata

Le 300m se fera à 100% de VMA, à l’issue de celui-ci, vous trottinerez environ une minute pour vous préparer à entamer le Tabata.

Le Tabata, du nom de son inventeur, Izumi Tabata, est une méthode d’entrainement en intervalles qui permet d’améliorer de façon conjointe les capacités aérobies et anaérobies.

Il s’agit de réaliser des exercices à intensité élevée sur une durée de quatre minutes. Nous l’utiliserons pour effectuer des exercices de renforcement musculaire.

Chaque Tabata sera constitué de deux exercices distincts : avec toujours l’objectif de réaliser un exercice 1 durant 20 secondes, puis de prendre dix secondes de repos avant de passer à l’exercice 2 de 20 secondes également puis à nouveau 10 secondes de récupération pour revenir à l’exercice 1… Et ainsi de suite durant quatre minutes.

A l’issue du bloc Tabata, vous enchaînez par un 300m à nouveau 100% de VMA. Il est évidemment possible (et même souhaitable) d’alterner le contenu des blocs Tabata au sein d’une même séance.

(A noter que plus plusieurs applis sont disponibles pour rythmer vos Tabata : notamment Tabata stopwatch Pro et Tabata Pro).

 

Le programme de la séance

 

Tabata 1 : Squat Jump /Crunch

Squat Jump

Sauts de côté, d’une jambe sur l’autre en tenant la position d’arrivée, jambe fléchie, quelques secondes.

Crunch

Relevés de buste, à partir de la position allongée.

 

Tabata 2 : Jumping Jack/Grasshoper

Jumping Jack

Saut sur place avec les jambes écartées. Tenez-vous debout les bras le long du corps ; sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés, gardez le corps droit ; sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.

Grasshoper

A partir de la position de pompe, amenez la jambe droite à proximité de son bras gauche (idée : rapprocher genou du coude) et inversement.

 

Tabata 3 : Burpees /Gainage

Burpees 

Enchainement pompe + saut extension. Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez et posez vos mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière et faites une pompe en maintenant le corps gainé. Ensuite, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, puis sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

Gainage

Tenez la position de planche, en appui sur les coudes et sur les pieds, en veillant à maintenir l’alignement chevilles/bassin /épaules

 

Retour au calme

Bien évidemment, cette séance intense sera suivie d’un retour au calme consciencieux d’une dizaine de minutes.