Indispensable pour qui souhaite organiser sa préparation à une compétition de manière équilibrée, le plan d’entraînement (idéal) doit tenir compte de multiples facteurs. Runners.fr propose des outils simples, souples (et gratuits). A valider fissa…

Votre plan d’entraînement est ICI

À quoi ça sert ?

Un peu prof de math, un peu nounou, le plan d’entraînement est le phare qui vous guidera tout au long des semaines de préparation spécifique vous menant à votre objectif.

A propos de l’auteur des plans de Runners.fr : Olivier Gaillard est responsable du développement chez Urban Running (société spécialisée dans le coaching) et athlète de haut niveau (record personnel 2h32 au marathon).
Votre plan d’entraînement doit vous servir à :

• Progresser afin d’arriver au top de votre forme le jour J.
• Equilibrer votre programme hebdomadaire.
• Assurer une vraie progressivité dans votre travail.
• Respecter les phases de récupération.

Distance et chrono : comment choisir ?

L’ambition, c’est bien. Mais attention toutefois de rester réaliste. Sur le choix de la distance tout d’abord. Dangereux de tenter l’aventure semi-marathon sans avoir couru plusieurs 10km en compétition. Et que dire des 42,195km ? Un marathon ne s’improvise pas. Il faut posséder un bon bagage de coureur pour oser se risquer sur la distance mythique. Songez-y avant de valider votre plan.

A propos du chrono : là aussi, il faut raison garder. Fiez-vous en premier lieu à vos expériences passées sur une distance. Logique de vouloir courir plus vite mais en gardant à l’esprit qu’on ne gagne pas 10, 15 ou 20 minutes (notamment sur marathon) en claquant des doigts. Mieux vaut rester prudent et changer de plan en cours de préparation (pour un plan plus ambitieux) plutôt que prendre le risque d’un découragement et de l’abandon même de la préparation.

Si vous avez un record sur 10km, ne tenez pas compte de votre moyenne sur cette distance pour évaluer votre chrono supposé sur semi. Otez un km/h. Idem en ce qui concerne le rapport entre semi et marathon. Là aussi, on considère généralement qu’il faut (au minimum) enlever un km/h au chrono final.

Enfin, il est conseillé de ne pas superposer les plans. Si vous prévoyez de courir un semi durant votre prépa marathon, c’est le plan marathon qu’il convient de suivre. Les plans Runners.fr incluent des objectifs chronométriques intermédiaires.

Les fondamentaux à prendre en compte

Le nombre de séances par semaine :

Votre plan est fixé en fonction du nombre de séances hebdomadaires effectuées. Runners.fr propose une fourchette d’entraînements afin d’optimiser les chances d’atteindre l’objectif fixé. Cette fourchette de trois à six séances par semaine peut sembler excessivement contraignante. Elle demeure cependant en rapport avec l’entraînement que doit suivre un coureur préparant un objectif spécifique.

La juste alternance entre les séances dites qualitatives et les séances de récupération :

Votre plan respecte un parfait équilibre. N’invertissez pas les séances. Si vous avez un empêchement et devez annuler une sortie, évitez d’empiler un trop grand nombre de kilomètres sur une période rapprochée en voulant rattraper la séance. Si vous vous sentez bien et souhaitez ajouter un entraînement, préférez le croisé (vélo, natation – voire gainage et PPG) pour éviter d’augmenter de manière trop brutale votre kilométrage et prendre le risque de déclencher une blessure.

La stricte écoute de son corps :

Votre plan est VOTRE PLAN. A vous de valider, jour après jour, qu’il vous convient. Si vous peinez plusieurs jours de suite – ou sur un type de séance, type fractionné – à respecter le programme fixé, c’est qu’il est sans doute préférable d’être un peu plus modeste. Et surtout, si vous ressentez une fatigue installée ou des douleurs tendineuses perdurant durant plusieurs jours, cessez de courir et consultez (votre généraliste et/ou votre kiné).

Validez votre plan dès aujourd’hui

C’est simple et rapide. Inscrivez-vous et donnez un nom à votre plan.
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