Il est trop rare que les coureurs adaptent leur alimentation à l’intensité de leur entraînement. Toutes les études prouvent pourtant qu’une bonne politique nutritionnelle permet de mieux prévenir la fatigue. Et de conserver ainsi intact le plaisir pris à courir.

 

Eviter l’état de surmenage physique et psychologique

Pour progresser, il est nécessaire de programmer des cycles d’entraînement lors desquels la charge d’entraînement est augmentée, ce qui sollicite à la fois fortement les ressources physiologiques mais également psychologiques et affectives. Si la fatigue associée à ce genre de contexte d’entraînement est tout à fait normale, elle peut néanmoins devenir problématique lorsqu’elle dépasse trop longtemps la capacité à récupérer.

L’état de surmenage que traduit ce type d’épisodes se caractérise par une baisse du niveau de performance et s’avère généralement associé à d’autres symptômes : courbatures persistantes, sommeil perturbé, plus grande irritabilité… De manière intéressante, des études assez récentes ont montré que la nutrition peut repousser les risques d’apparition de ces épisodes de grande fatigue.

 

Quels aliments privilégier lors des phases d’entraînement intense ?

En premier lieu, les glucides. Ce sont eux qui constituent la principale source d’énergie à l’effort. Il est donc essentiel d’en respecter des apports suffisants pour maintenir de bonnes réserves de glycogène dans le foie et les muscles. A défaut, l’épuisement de ces stocks engendre une baisse du niveau de performance mais aussi une dégradation des capacités cognitives que l’on peut, par exemple, ressentir au travail lorsque le temps de réaction est augmenté ou que la capacité de concentration s’envole plus facilement.

De nombreuses études scientifiques ont ainsi largement confirmé que le niveau de performance décroît lorsque le coureur à pied ne respecte pas des apports en glucides suffisants pour compenser la dépense énergétique qu’induisent son entraînement et sa vie quotidienne. Il convient dans cette perspective de consommer davantage de féculents, de céréales et de fruits secs lorsque la charge d’entraînement est augmentée ou que le niveau de stress augmente au travail. Cette augmentation des apports en énergie peut provenir de repas plus copieux mais également de petites collations calées en dehors des repas.

 

Réduire les risques de carence…

Les apports en fer peuvent aussi influencer l’état de forme. Le fer est un minéral utilisé par l’organisme pour fabriquer des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine qui apporte l’oxygène aux muscles. Il joue donc un rôle primordial pour le coureur à pied, chez qui une carence en fer se traduit assez vite par de moins bons chronos voire parfois même de petites infections.

Notons que les coureuses à pied sont particulièrement à risque en raison de leurs besoins accrus en fer que provoquent les menstruations et dans certains cas, des apports alimentaires trop restreints. Pour contribuer à réduire ces risques de carence, l’alimentation doit à la fois apporter des aliments riches en fer assimilable et couvrir des apports en vitamine C suffisants. Il convient à cet égard de souligner que l’intestin n’absorbe que 2 à 10% du fer d’origine végétale, tandis que l’absorption du fer d’origine animale varie entre 10 et 35%. La viande rouge, le foie ou le boudin constituent ainsi des aliments de choix pour le coureur, d’autant que les supplémentations que l’on trouve à la pharmacie nécessite généralement un bon mois pour corriger des réserves de fer défaillantes.

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