Judicieux de dédier une partie de l’entraînement au fartlek. Mettre de l’intensité en nature – sur des terrains aussi variés que possible – permet de conserver les acquis et de préparer les compétitions futures de manière dynamique. Runners.fr propose trois séances types.

Le Fartlek de référence

La période automnale est généralement synonyme d’un changement radical dans les parcours d’entraînement. Où courir ? D’abord, se faire plaisir et choisir un décor agréable et/ou pittoresque. Un repérage des lieux est donc important pour trouver un terrain (si possible ombragé) qui deviendra le circuit de référence de l’été. Effectuer chaque semaine une séance de fartlek tout au long des vacances permet de contrôler l’évolution des performances.

• Principe : Un parcours en boucle ou d’un point A à un point B – d’une distance relativement courte (de 1 à 3km). Plat ou vallonné : le choix est libre. Les points de départ et d’arrivée se doivent d’être matérialisés : tout repère visuel fixe faisant l’affaire.
• Fondamentaux: Commencer par un échauffement d’une vingtaine de minutes à une allure d’endurance fondamentale entre 65 et 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale). L’essoufflement reste modéré. Compléter l’échauffement par quelques gammes : montées de genoux, foulées bondissantes, talons fesses… Ces exercices préparent le corps à l’effort à fournir.
• Cœur de séance : Parcourir la boucle cinq fois à une allure située entre 85 et 95% de sa FCM (en fonction des spécificités du parcours). S’accorder 1min à 1min 30 de récupération active (trot lent) entre chaque boucle en fonction de leur longueur. Tenter d’abaisser son temps de référence à chaque passage comme durant une séance de fractionné sur piste.

Seul ou entre coureurs de niveau comparable, ce parcours peut devenir le fil rouge des vacances et servir de prétexte à quelques défis chronométriques !

Le Fartlek en côte

Attention de ne pas être trop ambitieux lorsqu’il s’agit de travailler sur terrains cassants. Une série de côtes d’environ 200m à la déclivité régulière (pas plus de 6%) fait parfaitement l’affaire. Il faut donc dénicher un terrain vallonné permettant d’enchaîner les efforts intenses.

• Principe : profiter des montées pour travailler le cardio et hausser le rythme. Les descentes servent logiquement à récupérer à allure modérée. Le plat doit servir à relancer. Travail de foulée, amélioration de la posture, gain en puissance : les bénéfices de ces séances sont multiples.
• Fondamentaux : La progressivité ! Une séance bien menée commence toujours par un échauffement progressif. 20 minutes de course à allure fondamentale entre 65 et 75% de la FCM sur du plat si possible.
• Cœur de séance : privilégier la progressivité. Attaquer les premières ascensions entre 80 et 85% de la FCM, les dernières se feront plutôt entre 85 et 90%. Profiter des descentes pour récupérer au trot et redescendre entre 60 et 70% de FCM. Relancer sur le plat entre 70 et 80% de FCM.
• Technique : En montée, augmenter la fréquence des foulées en réduisant dans le même temps leur longueur. L’attaque du pied se fait sur l’avant, le haut du corps est légèrement penché vers l’avant. Regarder droit devant – en direction du haut de la côte. Les bras donnent la cadence. Les abdos sont là pour transmettre les forces entre le haut et le bas du corps.

Un vrai travail qualitatif !

Le Fartlek de rappel d’allures

Chaque coureur doit ou devrait être capable de maîtriser plusieurs allures (en fonction de la distance cible à parcourir en compétition). 5km, 10km, semi (voire marathon) : ces allures peuvent être visitées lors de l’entraînement estival – afin de conserver certains repères qui seront utiles à la rentrée.

• Principe : Après un échauffement de 20 minutes et une montée progressive de l’intensité, réaliser 15 à 20 minutes à allure marathon, 10 à 15 minutes à allure semi et finir par 5 à 10 minutes à allure 10km.
• Piqure de rappel : l’allure marathon se situe entre 80 et 85% de la FCM, l’allure semi entre 85 et 90% et l’allure 10km entre 90 et 95%.
• Exemple de séance pour un coureur aux alentours de 4h00 au marathon :
  • 20 minutes allure footing : 6min/km
  • 20 minutes allure marathon : 5min45s/km
  • 15 minutes allure semi : 5min15s/km
  • 5 à 10 minutes allure 10km 4min50s/km
  • Finir la séance par un retour au calme à une allure de 6 minutes au kilomètre.
• Exemple de séance pour un coureur aux alentours de 3h30 au marathon :
  • 20 minutes allure footing : 5min20/km (11km/h)
  • 20 minutes allure marathon : 5min/km (12km/h)
  • 15 minutes allure semi : 4min35s/km (13km/h)
  • 10 minutes allure 10km 4min/km (14km/h)
  • Finir la séance par un retour au calme à une allure de 5 minutes 30 au kilomètre.

On privilégiera bien sûr un parcours plat pour ce genre de séance.