Transition Minimaliste et Blessures

Au-delà des polémiques stériles – reposant sur des données scientifiques pour l’heure peu fiables –, un consensus doit ou devrait s’installer en ce qui concerne la transition vers une foulée minimaliste. Pour être réussie et sans blessure, celle-ci doit obéir à une logique de vraie progressivité. Explications.

Le dernier article de la rubrique « Courir Naturel » intitulé « De la relation entre le type de foulée et le déclenchement des blessures » a suscité de nombreux commentaires, notamment sur notre page Facebook.

J’aimerais revenir sur un point que je n’avais peut-être pas assez explicité. La conclusion de cet article, qui semblait indiquer un risque moindre de blessures en foulée médio-pied, se basait sur un panel de coureurs à la foulée déjà établie (qu’elle soit talon ou médio-pied) et n’évoquait aucunement les blessures pouvant survenir lors d’une phase de conversion vers une foulée médio-pied.

Or – et si vous me suivez régulièrement vous savez à quel point j’insiste souvent là-dessus –, cette phase est critique et nécessite une vigilance et une progressivité extrêmes. Le terme « progressivité » est sans doute celui le plus répété dans le livre que j’ai co-écrit avec Daniel Dubois « Barefoot, Minimalisme, Courir Naturel » (Ed Amphora). Dans un récent article, paru début août sur son site internet, Daniel, dont les connaissances du corps humain sont bien supérieures aux miennes (il est ostéo), nous rappelle quelques règles essentielles à respecter IMPERATIVEMENT. Je vous invite à lire son article ICI.

Je ne vais pas le paraphraser mais juste mettre en exergue deux points très importants :

1. Soyez à l’écoute de vos sensations

On parle de « courir naturel ». Il faut donc être, en permanence, à l’écoute de son corps et savoir analyser ses messages, notamment les signaux d’alerte qu’il émet. Un canevas progressif de transition tel que celui que nous donnons dans notre livre est une base de durée minimale, ce qui signifie qu’il ne faut pas aller plus vite mais surtout qu’il FAUT aller moins vite si le corps en exprime le besoin : tensions musculaires, courbatures, petites douleurs… sont ses principaux moyens de communication. Sachez les écouter.

2. Ne négligez pas le travail proprioceptif

On pourrait presque modéliser le « courir naturel » par une boucle d’asservissement avec des capteurs (les récepteurs sensoriels du pied notamment), des récepteurs (les muscles du pied et des jambes par exemple qui vont jouer le rôle d’amortisseur) et un centre de pilotage (le cerveau). Développer sa capacité à « prévoir » et à anticiper, ne peut être que bénéfique pour améliorer les performances, le temps de réponse, de cette boucle. De simples exercices d’équilibre sur une jambe (avec un plateau de Freeman ou pas) pratiqués quelques minutes chaque jour permettent de développer ces capacités.

Encore une fois, au risque de me répéter, la progressivité est le maître-mot d’une transition minimaliste réussie et sans risque de blessure. Il faut laisser du temps au corps pour s’habituer au changement.