Vive l’entraînement croisé – qui consiste à pratiquer un autre sport pour progresser dans son activité physique de prédilection ! Complément idéal au trail, le vélo permet d’augmenter la charge d’entraînement en atténuant les traumatismes liés à l’onde de choc en course à pied.

Les bénéfices du vélo pour le trailer

• Augmenter la charge d’entraînement (travail aérobie) avec moins de risques.
• Diminuer les blessures en remplaçant certains footings par du vélo – à l’instar de Gilles Guichard, modèle de longévité (4ème des Templiers à 48 ans).
• Récupération active après des entraînements exigeants (montées descentes, seuil, PPG voire compétitions).
• Rompre la monotonie en variant les pratiques sportives.
• Renforcement musculaire surtout pour les trailers vivant en plaine.
• Pré-fatigue avant une séance de trail comme cela se pratique en triathlon.
• Reprise ou entretien suite à une blessure.

VTT ou route ?

Cela dépend évidemment de la région de résidence et des aptitudes de chacun. Au vue de ce que l’on attend de cette pratique, le vélo route semble cependant un meilleur choix.

Les raisons ? Moins de risque de chutes, pulsations plus basses, possibilités de se joindre à un groupe, fatigabilité moindre. Pour ceux qui le peuvent, une alternance VTT et vélo de route est une option intéressante.

Cinq types d’entraînement vélo pour trailer ?

(liste non exhaustive)

A savoir :

Pour calculer sa vitesse de jambe, compter combien de fois une jambe s’abaisse en une minute.

Pour les pulsations cardiaque, s’entraîner en moyenne dix pulsations de moins à vélo qu’à pied – pour la même filière (endurance, seuil…).

La séance de récupération active :

Sur un dénivelé modéré et avec une fréquence de pédalage assez haute (90 à 100t/min) avec une sollicitation cardiaque insignifiante. Durée 1h à 2h.

La séance de renforcement musculaire :

Cette pratique est très intéressante pour les athlètes faibles en bosse (surtout longue) ou ne disposant pas de côtes longues chez eux ou/et ayant des faiblesses tendineuses avec un excès de dénivelé ou encore préparant un trail de montagne.

Échauffement 30 à 45′ puis passer chaque côte sur le grand plateau (40 à 50 rotations/mn, total en côte cumulé 25 à 50′ selon l’expertise, toujours avec progressivité) OU 3 côtes de 10′ idem puis récupération sur le plat 30′. Il est intéressant de mixer assis et danseuse pour plus de spécificité avec le geste trail.

La séance de pré fatigue :

1h30′ de vélo en gardant un certain braquet en endurance puis 1h de footing trail voire un travail d’allure spécifique.

On cumule ainsi 2h30 d’aérobie avec moins de choc et plus de lucidité. En se souvenant que c’est dans la variété que l’on fait progresser un organisme.

La séance de régénération post compétition :

Le lundi (si trail <30 kms) 1h à 2h de vélo détente. Le mercredi (si trail +-50 kms) idem A partir du samedi pour un ultra. Idem

Pour réaliser deux entraînements dans la même journée :

Séance de VMA le matin et 2h de vélo endurance. Idéal le week-end pour les athlètes très pris en semaine ou ceux qui tendent vers un haut niveau de pratique. Attention, les séances physiologiques « pures » (VMA et seuil) doivent en priorité être réalisées à pied.

Le plan Runners.fr

Exemple de semaine avec entraînement croisé pour un trailer de niveau moyen en période compétitive, trails préparés 40 à 80 kms. :

(sortie longue le dimanche)

• Lundi : Vélo 1h endurance + gainage complet et étirements
• Mardi : Repos
• Mercredi : Séance de VMA courte
• Jeudi : Footing 1h15′
• Vendredi : Repos
• Samedi : Vélo pré fatigue 2h + 3*(15′ allure spécifique trail + 5′ souple)
• Dimanche : 2h30′ sortie longue avec travail technique en descente.

Avec les beaux et longs jours d’été, le tour de France à la télé, c’est plus que jamais le moment de faire rimer trail et vélo pour plus de progrès et une santé préservée !