Maîtriser les subtilités de la récupération pour progresser sans risques de blessures ou de surentraînement : la surcompensation est un élément clé de la préparation à une épreuve chronométrée. Il faut savoir quand et comment lever le pied. Avec pour objectif d’aller plus vite et plus loin…

 

Les conséquences physiologiques de l’entraînement intensif

Un entraînement running intensif (particulièrement le fractionné et les techniques sollicitant un haut pourcentage de la consommation d’oxygène maximale du coureur – VO2max ) n’est jamais sans conséquence sur l’organisme :

• Casse de fibres musculaires.
• Production  d’acide lactique.
• Diminution des stocks de glycogène (forme de stockage du glucose) musculaires.

Ces stress physiologiques sont bénéfiques au coureur. En sollicitant l’organisme, ils lui apprennent à construire des adaptations qui le rendent de plus efficace et plus apte à enchaîner les efforts.

• L’oxygénation musculaire est plus importante et plus efficace.
• Les fibres musculaires se reconstruisent et deviennent plus fortes.
• Les réserves de glycogène musculaire sont optimisées et mieux utilisées. L’acide lactique est mieux recyclé.

Mais l’équation « Harder, faster, stronger » (plus dur, plus vite, plus fort) n’est pas à suivre à la lettre. Le processus de récupération entre les séances est en effet un pilier fondateur de l’entraînement — au même titre que les entraînements qualitatifs. L’un n’allant pas sans l’autre, c’est l’agencement de ces deux phases dans le cycle d’entraînement qui créera le plus efficacement les conditions d’un vraie progression.

 

Le phénomène de surcompensation

Scénario :

• Un coureur réalise une séance de fractionné intense.
• Les quelques heures suivant un effort intense font diminuer la condition physique du coureur. Fatigue musculaire et physiologique le rendent moins apte à reproduire un effort intense. Le coureur est en dessous de son état de forme initial.
• L’organisme va rentrer dans une phase de récupération et « se reconstruire ».
• Les adaptations physiologiques mises en place vont faire monter l’état de forme du coureur par rapport à son état initial. C’est l’effet de surcompensation.
• Si le coureur ne sollicite plus son organisme, son état de forme diminue progressivement et revient à l’état initial en quelques jours.

Dans ce schéma quelque peu simpliste, on  voit bien que c’est la phase de récupération qui précède directement la phase de surcompensation. Cette phase est INDISPENSABLE.

 

Les conséquences d’un entraînement mal dosé

• Un coureur réalise une séance de fractionné intense.
• Sa condition physique diminue à cause de la fatigue.
• Il répète des entraînements intenses (stimulus d’entraînement) trop rapprochés.
• Son état de forme baisse sans cesse jusqu’à arriver à l’épuisement, le surentraînement ou la blessure.

La programmation d’entraînement idéale

La programmation idéale permettant de tirer pleinement profit des phénomènes de surcompensation est une programmation où l’athlète alterne les phases d’entraînement intensif en cohérence avec son niveau et son objectif et les phases de récupération optimisée. Le niveau de forme augmente alors régulièrement pour installer durablement une hausse de l’état de forme et de réels progrès.
Cet enchaînement est difficile à obtenir : on touche là à l’art de la programmation. Il dépend de l’expérience, de l’âge du coureur, de sa capacité à tolérer ou non des entraînements éprouvants rapprochés.

Les sept commandements de la récupération optimale

1. Espacer les entraînements intenses et respecter l’alternance entraînement intense / récupération (footings à allure confortable ou repos).
2. Même si les sensations sont bonnes lors du footing de récupération effectué au lendemain d’une séance intense, respecter l’objectif de la sortie et ne pas chercher à aller plus vite. L’allure doit être de l’ordre de 1′ à 1’30 au km plus lente que l’allure marathon du coureur (pour un coureur en 3h30 au marathon soit 5min/km, le footing de récupération se fera entre 6′ et 6’30 au km). Il permet de maintenir une conversation sans problèmes.
3. S’hydrater de manière aussi régulière que possible. Durant l’effort et au terme de celui-ci.
4. Se nourrir rapidement après un effort significatif (banane, fruits secs, boissons d’effort, barres de céréales…) afin d’entamer rapidement la reconstitution des stocks de glucides.  Le repas suivant devra aussi être riche en glucides et protéines.
5. Maintenir les jambes dans un bain d’eau froide (<15 degrés environ pendant 10 min) avant de prendre une douche.
6. Chaussettes de récupération, appareils d’électrostimulation, massages doux peuvent être un plus.
7. Privilégier la qualité du sommeil.