On en sous estime trop souvent l’importance ! Les sorties longues sont pourtant LA composante indispensable de tout entraînement équilibré. Et pas seulement pour les marathoniens. Explications.
Pourquoi c’est important
D’une durée proportionnelle à la distance préparée en compétition, elles développent en premier lieu toutes les capacités aérobies du coureur et le font progresser en endurance.
- Adaptations physiologique centrale (système cardiovasculaire) et périphériques (au niveau musculaire)
- Constitution d’une base solide d’endurance (ce que certains appellent la « caisse » ou le foncier) grâce à l’augmentation d’un kilométrage permettant de construire tous les autres entraînements sur des fondations réelles.
- Meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses.
- Meilleure résistance à la fatigabilité musculaire.
- Renforcement du mental et de la confiance en soi.
Le mode d’emploi
Intensité
Faible pour la majeure partie de la sortie : de l’ordre de 65-75% VMA ou 70-80% FCM. Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est efficace et relâchée.
Possible d’y intégrer des portions de travail de l’allure marathon ou semi-marathon, sous forme de fartleck. Intelligent toutefois, de commencer par des sorties longues sans changement d’allure afin d’habituer l’organisme à mémoriser une allure sans en changer.
Organisation
Sortie longue par définition, cet entraînement exige une bonne disposition physique, mentale, et mobilise un créneau horaire important. On la pratiquera majoritairement le week-end.
Courue essentiellement en endurance – donc à une allure permettant aisément de soutenir une conversation -, elle pourra être support des entraînements entre potes, à condition de ne pas la faire dériver vers un entraînement qualitatif où les coureurs se tirent la bourre…
Anticipation
- Tenue vestimentaire adaptée aux conditions extérieures.
- Possibilité de s’hydrater en cours de sortie, soit en emportant un bidon avec soi, soit grâce à des points d’eau sur le parcours. Impératif de garder un bon équilibre hydrique lorsque l’on sait qu’une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.
- Possibilité de s’alimenter pour recharger les stocks de glucides exploitables par l’organisme et s’éviter de fâcheuses hypoglycémies. C’est également le moment idéal pour tester les ravitaillements programmés en course afin de vérifier leur bonne assimilation et la parfaite tolérance de l’organisme.
- Ne pas se laisser entraîner par une certaine fraîcheur musculaire de début de sortie et contrôler très régulièrement la relative facilité de l’effort (en terme de sensations, ou grâce au cardio) pour ne pas partir trop vite.
Progression de la durée des sorties longues par cycle de 4 semaines
| Objectif 10km | Objectif 21km | Objectif 42km | |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 1h10 | 1h30 | 1h50 |
| Semaine 2 | 1h15 | 1h40 | 2h00 |
| Semaine 3 | 1h20 | 1h50 | 2h10 |
| Semaine 4 (assimilation) | 1h10 | 1h30 | 1h50 |
CET SUPER
Je comprends pas le tableau
??? Je ne comprends pas non plus ???
Quand ton objectif est de 10Km, la 1ere semaine tu cours 1h10, la seconde 1h15 et ainsi de suite…
Bonjour,
affirmatif, c'est exactement ça, mais QUE pour votre séance dite longue ou d'endurance;
car dans dans la semaine vous aurez aussi une séance VMA et peut-être une autre de footing actif ou fatlek par exemple
Bonjour,
J'aurais une petite question : est-il pertinent quand on prépare un 10 km de faire des sorties de 1h30 ou 1h40 par exemple ?
Est-ce que cela représente une valeur ajoutée et/ou ne risque pas d'entraver la bonne marche du programme (en habituant le corps à un effort trop prononcé par rapport à l'objectif, etc.) ?
Cordialement
Philippe
4 semaines c’est très peu pour développé son niveau. Un programme de 12-15 semaines serai plus profitable et adéquat aux coureurs avec bien entendu des sorties longues tout les deux jours et/ou des petites sorties tout les jours pour les plus motivés
Il est fait etat de cycles, non dune preparation de 4 semaines.
Bonjour, merci pour cet article intéressant, j’ai une question : des sorties de 2h10 suffisent-elles vraiment à préparer un marathon ? ça me parait court, j’ai fait une session de 2h30 hier et j’ai déjà trouvé ça bien plus dur que 2h10, je me demande ce que ce sera le jour où il faudra courir 4h .. Je me demande s’il ne faudrait pas inclure dans l’entraînement quelques sorties longues de 3h voire 3h30 ?
Hello, d’expérience perso je n’ai jamais fais de sortie de plus de 2h en prep marathon mais sans eau et sans ravitos. Le jour de la course c’est la même allure mais plus simple avec les ravitos et plus « rapide » dans la tête grâce à l’ambiance, l’adrénaline etc. Bcp de runners estime qu’il faut faire au moins une sortie longue à 30km pour « se tester » avant un marathon, je ne suis pas persuadé de l’utilité. Cela dépend de vos objectifs pour votre premier marathon, si vous souhaitez simplement finir en 4h ou plus ça ira, si vous cherchez un chrono ça peut-être bien d’allongé vos sorties mais 3h30 me semble excessif. Attention entre le 20 et 30km on a l’impression de se sentir bien, d’en avoir encore plein dans les jambes, on accélère et là que ça casse entre le 30 et le 35. Il faut rester concentré sur son rythme habituel, son objectif fixé et la course se passera très bien ! bon courage
Salut merci pour cette réponse.
En l’occurrence dans le doute je pense caler une séance de 3h « pour voir » dans mes sorties longues ;). Et vu mes temps en semi je vise un 3h45, on verra bien.
Bon courage aussi si tu prépares celui de Paris !
Merci. On a fait une sortie longue de 25km ce dimanche à Boulogne, à toi de voir comment tu te sens tu peux aller chercher les 3h. J’étais sur Paris l’an dernier (3h48) et je prépare Rome avec pour objectif la barre des 3h40. Bon courage
Une sortie de plus de 2h demande beaucoup d’énergie , bien sûr cela rassure si elle est bien menée . Je pense néanmoins qu’il vaut mieux se limiter à 1h30 en travaillant son allure , varier les parcours et ainsi multiplier ces sorties longues avec plus de plaisirs et efficiences !