Comment développer des qualités d’endurance qui permettent de courir (ou marcher vite) durant plus de six heures ? En faisant preuve de régularité mais aussi d’imagination à l’entraînement lors des sorties longues. Trois options principales. Déclinées ici. A suivre…

 

La séance (longue) classique

La sortie longue classique d’une durée de 2h à 3h reprend le principe de celles déclinés par les marathoniens mais, dans le cas des traileurs, ce sont les modalités d’exécution qui vont changer.

Il est préférable d’éviter la route et de réaliser ces sorties dans un environnement le plus proche possible du ou des trails préparés. Au travail aérobie (développement de l’endurance) s’ajoutera ainsi un précieux travail d’intelligence du pied – en raison de la variété des sols – mais aussi de renforcement musculaire naturel grâce au dénivelé rencontré.

Ici, pas de moyenne kilométrique souhaitée ! Il faut apprendre à oublier cette notion. Le cardio fréquencemètre peut être un précieux allié pour ne pas se tromper d’allure surtout en début de saison et/ou en groupe.

La sortie longue classique doit être l’occasion de tester le protocole alimentaire envisagé ET de tester le matériel qui sera utilisé en course (en particulier chaussettes, chaussures, compression mais aussi porte bidon ou camel back…). Un athlète qui ne se ravitaillerait pas lors de ces sorties irait inévitablement vers de la fatigue, des blessures et serait inapte à se ravitailler le jour J.

 

La séance rando courses

Pour bien préparer les trails en montagne et/ou de plus de six heures (parler en kilométrages n’aurait guère de sens puisque le temps d’effort dépend d’abord du niveau du coureur et du dénivelé d’une course), il est nécessaire de pratiquer les rando courses à l’entraînement.

De quoi s’agit-il ? D’une alternance de marche rapide et de course à pied « classique». L’analyse des courses montre qu’un trailer de niveau moyen (+- 10h) marche environ deux heures lors de la Grande course des Templiers (70 kms, 3000D+). Proportion variable d’un athlète à l’autre. Même parmi l’élite, le vainqueur marche à minima 30 à 40′ ! Le trail impose donc aussi de savoir marcher. Vite si possible !

En conséquence, il faut envisager des durées de rando courses à l’entraînement de 4h à 6h (pour un trail de 6 à 10h) voire 6 à 8h (au delà).

Comment faire ? Ainsi que je le résume souvent aux coureurs que je coache : « Je marche vite en côte raide – je trottine sur le plat – je cours fluide et relâché en descente ». Un ratio temps 1/3 marche + 2/3 course semble idéal, voire 50% + 50% au delà de 6h.

Ces rando courses joueront également un rôle bénéfique au niveau mental dans la mesure où l’athlète apprendra à durer. Ce sera pour lui l’occasion de tester d’autres formes de ravitaillement (petits sandwichs, solides divers…).

Concrètement, l’alternance hebdomadaire d’une séance longue classique et d’une rando course semble être la bonne formule. A trois semaines de l’objectif, il convient de stopper cette forme de travail. Si vous évoluez en montagne, le bon sens impose d’être accompagné d’un ami trailer de niveau similaire.

 

La séance mixte

Dans un soucis de prévention des blessures – grâce à un travail musculaire s’appuyant sur la variété -, il peut être pertinent et parfois salvateur de réaliser les sorties longues sous forme d’entraînement croisé.

La visée physiologique sera la même mais ici on inclura du vélo route voire du VTT au sein de la sortie longue. Les possibilités sont légions et c’est à l’entraîneur de faire preuve de créativité selon ses athlètes et leur vécu cycliste. Les expériences réalisées auprès de triathlètes ont montré tout l’intérêt de cette forme d’entraînement.

Remarque : le vélo de route est largement préférable : le VTT générant souvent des intensités inadaptées et un risque de chutes majorée.

Notre plan de séances mixtes :

Exemple pour un trail de six à douze heures type Templiers (progression sur trois séances) :

1. Trois heures de vélo en endurance avec des côtes sur le grand plateau + 1h30′ course à pied allure du trail visée en nature. Total : 4h30′.

2. Une heure de course à pied endurance + trois heures de vélo idem + une heure de course à pied allure spécifique. Total : 5h.

3. Deux heures vélo endurance + une heure course à pied endurance + deux heures vélo endurance + une heure course à pied allure spécifique. Total : 6h.

Le nec plus ultra est d’alterner ces sorties avec les « classiques » et les « rando courses » afin d’éviter la saturation et le surentraînement.

Attention : ravitaillez-vous.

Attention : n’oubliez pas la règle d’or de l’entraînement : la progressivité !