Et s’il suffisait de douze exercices réalisés avec le seul poids de corps, une chaise et un mur pour conserver – voire améliorer – sa condition physique générale ! Trop beau pour être vrai ? Pas si sûr…
“High Intensity Circuit Training”
Le concept du “High Intensity Circuit Training” (HICT) n’est pas nouveau puisque des universitaires britanniques en ont posé les bases dès les années 1950. Le HICT impose de réaliser en un laps de temps très court une série d’exercices. L’intensité d’effort doit être comprise entre 40% et 80% de la capacité musculaire en fonction de la condition physique.
Traditionnellement, le travail de force musculaire (musculation ou exercices de tonicité et gainage) et le travail aérobie (développement des qualités d’endurance et d’amélioration de la VMA) sont effectués séparément. Grâce au circuit à haute intensité, les deux types d’effort sont réunis. « Nous pouvons prouver que le HICT procure les mêmes bénéfices que des efforts d’endurance en des laps de temps beaucoup plus courts », assure Chris Jordan, directeur du service de physiologie au “Human Performance Institute d’Orlando” (Floride).
Les douze exercices du HICT
- Sauts
- Chaise (contre un mur)
- Pompes
- Abdominaux
- Escalade (avec chaise)
- Squat
- Travail triceps (avec chaise)
- Planche (gainage)
- Montées de genoux
- Fentes
- Pompes et rotation
- Planche latérale
Mode d’emploi du HICT
Enchaîner les exercices en consacrant 30 secondes à chacun d’entre eux. Compter jusqu’à dix lentement (soit environ 10 secondes) entre chaque exercice. Vous devez maintenir un niveau d’inconfort prononcé tout au long du circuit : les muscles brûlent, l’essoufflement est prononcé. Répéter deux ou trois, en fonction des sensations à l’effort, le circuit lorsque cela est possible.
Avantage du circuit : aucun équipement n’est nécessaire. Il est donc possible de l’effectuer n’importe où en complément d’un entraînement running…
Des universitaires canadiens affirment que quelques minutes d’entraînement à haute intensité produisent des changements moléculaires à l’intérieur des muscles comparables à ceux observés après plusieurs heures de running ou de vélo.
Chacun des douze exercices doit donc être effectué “à fond”. Les dix secondes d’intervalle doivent être respectées – et jamais prolongées. Le programme du circuit permet une alternance des groupes musculaires travaillés (haut et bas du corps). Il est donc possible de récupérer. Bonus : le HICT additionne, au niveau de la combustion calorique, les bénéfices de la musculation et de l’effort aérobie. Il fait donc maigrir !
Sources :
“New York Times”
“American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal”