Marathon, semi ou 10km : à chaque distance sa spécificité. Mais certaines constantes s’imposent aux coureurs de tous niveaux qui souhaitent « taper » un chrono. Runners.fr propose quatre astuces simples et efficaces pour bonifier ses performances.

 

Avoir un objectif chronométrique en tête

Les débutants qui s’alignent pour la première fois sur une distance égale ou légèrement supérieure à 20km ont certes intérêt à n’avoir d’autre ambition que de rallier l’arrivée. Mais celles et ceux qui ont un minimum de vécu et souhaitent améliorer leur chrono doivent apprendre à se fixer un objectif ambitieux qui tienne compte des performances passées sur 10km ou semi.

En d’autres termes – et à moins d’avoir progressé de manière spectaculaire grâce au suivi d’un entraînement plus conséquent et plus rigoureux –, il est difficile (à l’inverse du marathon) de gagner plus de cinq minutes d’une course à l’autre sur son temps final.

Apprenez vos temps de passage par tranches de 5km par cœur. Et fixez-vous à l’avance un Plan B chronométrique de secours pour ne pas sombrer dans la déprime si vos jambes ne suivent pas l’objectif le plus ambitieux.

 

Connaître très précisément sa vitesse de croisière

L’expérience est ici capitale. Mais les coureurs, même relativement novices, doivent pouvoir reconnaître l’allure à laquelle ils courent si leur plan d’entraînement à été respecté de manière intelligente et scrupuleuse.

Afin de mieux apprendre à juger une allure, il est important de s’imposer régulièrement le test consistant (sur une piste ou un parcours précisément étalonné) à courir un kilomètre à différentes allures aux sensations et vérifier ensuite grâce à un chrono si la vitesse fixée a bien été respectée.

A l’inverse du marathon, où les cinq premiers kilomètres peuvent servir de simple mise en action, le semi doit se « courir » dès le départ. Effectuer cinq kilomètres en sous régime, c’est compromettre de manière quasi certaine le chrono final. Impératif en conséquence de partir immédiatement au bon tempo.

Savoir prendre le bon wagon

Probable, si vous participez à une épreuve de masse – type Semi de Paris – et courez à moins de 16km/h de moyenne que vous traverserez la totalité de la distance au sein d’un peloton compact.

Pour autant, et c’est une habitude qui tient lieu de must chez les coureurs de bon niveau, il est crucial de reconnaître aussi vite que possible la bonne foulée à prendre. Pas idiot dans ce domaine de se fier à son instinct. Quelques fondamentaux doivent cependant être respectés : le bon meneur de train choisit précisément ses trajectoires, n’accélère ou ne ralentit jamais, reste à l’écoute de son environnement et semble à l’aise (en clair, son cardio est impeccable).

Prendre le bon wagon, c’est contrôler que l’on court à la vitesse fixée avant le départ en se cachant à l’abri d’un petit groupe. L’énergie préservée peut ainsi être considérable. Attention toutefois aux bousculades lors des ravitaillements.

 

Oser se « faire mal »

Vous êtes au 8è ou au 14èkm et ça commence à brûler un peu partout. Les jambes, les bras même. Ne parlons pas du cardio depuis longtemps mis à mal par un rythme, relax au début, de plus en plus difficile à tenir.

Le semi, c’est dur. Vraiment méchant même pour celles et ceux qui veulent se dépouiller. Le marathon finalement est moins tordu. Sur 42,195km, on ne peut pas prendre de risque. Donc, on n’en prend pas. Ou si peu. Là, sur un effort finalement assez bref pour des coureurs très bien entraînés, la décision de pousser la machine sur la dernière demi-heure de course est souvent prise. D’où les défaillances parfois enregistrées, d’où les difficultés parfois plus grandes à récupérer d’un semi que d’un marathon.

Comme toujours lorsqu’il s’agit de course sur route, l’important est de gérer au mieux son effort. Partir vite, accélérer au milieu et finir en sprintant est un scénario d’autant plus improbable que l’on connaît mal sa capacité à tolérer l’inconfort voire la souffrance. Mais, et c’est un vrai conseil, il faut oser se faire mal. Personne n’a jamais claqué un chrono sur semi sans finir, comme dit sur les aires d’arrivée, à la ramasse. Etes-vous prêts à vous imposer ça ?