Deux semaines avant le Semi de Paris ! La phase d’affûtage qui débute doit permettre aux coureurs de tous niveaux de digérer les efforts prodigués à l’entraînement sans rien perdre de leurs acquis. Runners.fr dresse sa liste de recommandations.

 

J-14 : diminution du kilométrage

Continuer à s’entraîner sans trop en faire pour emmagasiner de la fraîcheur musculaire et mentale : c’est tout l’enjeu de la phase d’affûtage.

→ De J-14 à J-7 : conserver 75% de son kilométrage habituel.
→ La dernière semaine : conserver 50% de son kilométrage habituel.
→ Si on diminue le volume général, les intensités d’entraînement doivent rester élevées.

 

J-10 : dernière grosse séance

C’est la dernière répétition générale avant le jour J !

Une séance de 6 à 9000m de volume de travail, selon les habitudes et les niveaux, sur des intensités proches de 90% de la VMA, peut constituer un bon point de repère.

Quelques séances type :

6 à 8 x 1000m à 90% VMA – Récupération 1min30 trot
4x 2000m de 85 à 90% VMA – Récupération 2min trot
3 x 3000m de 85 à 90% VMA – Récupération 3min trot.

J-7 : ultime sortie longue

A une semaine de l’objectif, une dernière sortie longue d’une durée d’1h15 à 1h20 doit boucler le cycle d’entraînement. Cet ultime effort prolongé doit être intégralement couru en endurance (autour du 70% VMA ou 75% FCM) et comporter quelques rappels d’allure semi-marathon type 2x10min à allure spécifique semi-marathon avec 3min de récupération entre les deux blocs.

J-5 : piqûre de rappel

La toute dernière séance de fractionné précédant le semi-marathon doit s’organiser ainsi : petit volume kilométrique, intensité d’effort modérée à poussée — sans pour autant prendre de risques !

→ Volume de 3 à 4500m environ
→ Intensités 90-95% VMA

Séance type :
3 x (800/400) – Les 800m sont courus à 90%VMA et les 400m à 95% VMA. Récupération : 1min30 trot après les 800m – 1min trot après les 400m.

 

J-4 : adapter son alimentation…

Un petit footing en endurance fondamentale (60-70% VMA) d’une durée de 40 à 50min – conclu par quelques étirements : vous êtes prêt désormais !

Priorité désormais à la diététique : une ration de sucres lents (pâtes, riz, quinoa, céréales) peut être incorporée à chaque repas à partir du mercredi soir. En quantités normales mais régulières. Les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs (légumineuses…) voient leur part diminuer significativement. Le niveau d’hydratation doit rester optimal et régulier. Il ne faut surtout pas oublier de boire, même par temps froid !

 

J-3 et J-2 : REPOS !

Décupler l’envie et la motivation par la privation d’activité physique !

La dépense énergétique étant moindre, pas d’abus alimentaires, ni de privation pour autant. L’équilibre doit rester la règle.

Les coureurs ayant l’habitude de courir durant cette période peuvent s’octroyer un petit réveil musculaire à J-2, constitué simplement de 30min de footing suivi de cinq accélérations progressives d’une centaine de mètres.

 

J-1 : dans les starting-blocks

La séance de veille de course, effectuée après quarante-huit heures de repos, remettra l’organisme en route et le rendra de nouveau disponible pour l’effort du lendemain. Il sert concrètement à éviter des sensations de jambes molles ou « mal réveillées » le jour J !

→ Effectuer un footing progressif en endurance fondamentale (60-70% VMA) d’une vingtaine de minutes environ.
→ Mettre en place sa routine d’échauffement habituelle (par exemple quelques étirements dynamiques puis 3 accélérations sur 100m).
→ Terminer par 1 km couru à l’allure cible semi-marathon.
→ Se recouvrir et bien s’hydrater après cette dernière sortie de veille de course.

Conseils pratiques

• Préparer sa tenue la veille de la course (maillot / short / chaussures / dossard / épingles à nourrices. Eventuellement gants et bonnet si cela s’avère nécessaire).
• Préparer une tenue chaude pour le temps d’attente dans le sas de départ. Poncho plastique, sacs poubelles, vieux vêtements…
• Ne RIEN tester de nouveau le jour J : ravitaillement, petit déjeuner, matériel. TOUT absolument TOUT doit avoir été testé AVANT la course. Cela évitera les troubles digestifs causés par des gels jamais ingurgités à l’effort, les ampoules causées par les chaussures neuves, etc…
• Les repas de veille de course, à base de sucres lents, seront pris en quantités normales. Ne pas se gaver…
• Se renseigner sur le SAS de départ, les horaires pour y accéder, ainsi que le plan de la zone de départ. Repérer les entrées dans les SAS, les toilettes, la consigne.
• Prévoir d’arriver au moins 1h avant l’épreuve pour avoir le temps de passer à la consigne, aux toilettes, faire un réveil musculaire, avant de rentrer dans son SAS de départ.
• Privilégier les transports en commun.
• Choisir une activité calme la veille au soir, un horaire de coucher non tardif et ne pas s’énerver si le sommeil tarde à venir ! La dernière nuit de sommeil n’est pas celle qui a le plus d’impact sur la performance.