Logique d’avoir parfois envie de souffler un peu. Mais le runner qui souhaite (réellement) progresser ne peut cesser de s’entraîner sans prendre le risque de perdre certains de ses acquis. Voici dix moyens fiables de décliner une vraie bonne séance…
1. Courez à jeun
Votre objectif est de courir environ 60 minutes. Pas nécessaire de passer par la longue et fastidieuse case petit-déjeuner : vos réserves glycogènes vous permettent largement de décliner une heure d’un effort soutenu et vous perdrez plus de poids en courant à jeun. Buvez un verre d’eau tiède ou une tasse de thé vert. WC + douche. Habillez-vous chaudement mais sans excès. Vous êtes prêts.
2. Equipez-vous
d’un chronomètre
Pas nécessaire d’accrocher le tableau de bord d’un Airbus 380 à son poignet : un bon vieux chrono suffit. Déclenchez-le dès votre mise en action et contrôler que votre échauffement est suffisamment long avant de remettre les compteurs à zéro et d’entamer la partie qualitative de votre entraînement.
3. Oubliez le MP3
La musique, c’est bien pour danser et même, à la rigueur, pour jogger à un train de sénateur. Lorsque l’on cherche à se secouer – et c’est votre cas -, le lecteur MP3 doit rester à la maison. Vous allez faire grimper votre rythme cardiaque et pousser la machine. Il faut donc éviter tout accessoire qui pourrait polluer une parfaite écoute de votre corps ou détourner votre esprit du but à atteindre.
4. Ayez un plan
Rien de pire que de partir à l’aventure en espérant que les jambes feront le boulot d’elles-mêmes ! Sachez aussi précisément que possible ce que voulez entreprendre avant la fin de votre échauffement : répétitions d’efforts intenses plus ou moins prolongés (3min ou 6min) avec des périodes de récupération au trot (jamais plus que la moitié de la phase active) ; séquences au seuil de 10 à 30min – à une vitesse qui vous empêche de tenir une conversation mais que vous pouvez tenir durant plusieurs kilomètres (avec un retour au calme de plusieurs minutes). Soyez imaginatifs et poussez-vous dans vos retranchements.
5. Et la technique !
C’est lors des séances où l’effort s’intensifie que la technique de course a parfois tendance à se déliter. Imaginez que vous courez le long d’un immense miroir. Vous devez être belle/beau et efficace. Bassin vissé, abdominaux gainés, buste droit, épaules et bras souples, cou libéré. Surveillez la longueur de vos foulées : l’heure n’est pas aux petits pas. Déroulez en contrôlant vos appuis et le geste du pied.
6. Ciblez le bon tempo
Courir en dedans permet certes de développer de vraies qualités d’endurance. Mais c’est en accélérant le tempo que l’on apprend vraiment à se connaître. Chaque runner doit pouvoir réciter de manière précise les différentes vitesses qu’il peut tenir sur les distances étalons de la course sur route : 10km, semi et marathon. En êtes-vous capable ?
7.
Faites marcher
votre imagination
Lorsque votre séance entre dans sa dernière phase, et qu’un niveau de fatigue générale s’installe, il est toujours futé de se mettre dans les conditions d’une course : imaginez-vous, au 35èkm d’un marathon, sur les bases de votre record personnel ou à la bagarre contre une fille ou un type qui veut vous voler le podium. Voyez grand, pensez Jeux Olympiques (pourquoi pas ?) : vous êtes un runner de haut niveau, il y a la télé, Patrick Montel qui parle dans le poste, votre famille qui vous attend à l’arrivée. Tirez sur les bras, grimacez, battez-vous. Mais ne bâclez pas la fin de la séance.
8. Ça fait mal ?
Le moment vient où les jambes brûlent, où le cardio devient aléatoire, où le corps tout entier entre dans une zone d’inconfort. C’est bon non ? Se faire mal durant une séance est une obligation pour celles et ceux qui veulent progresser et toucher aussi près que possible leurs limites. Pas nécessaire de s’en remettre à un plan d’entraînement pour cela : courir aux sensations en allant au bout de soi reste une technique fiable.
9. Refaites le match
Lorsque la séance est achevée, prenez le temps de marcher quelques minutes en visualisant très précisément ce que vous venez d’accomplir en terme de distance. Concentrez-vous sur les sensations que vous avez eu à l’effort : cardio, rendement musculaire, douleurs éventuelles, capacité à resté concentré.
10. Félicitez-vous
Vous avez bien couru. Vous avez été vaillant et intelligent dans l’effort. Surtout, vous avez appris des choses sur vous-mêmes. Au point d’avoir déjà une idée sur le programme de la séance du lendemain : récupération légère, vélo, piscine. Au point de désirer aussi le moment où il faudra à nouveau se secouer. Repos maintenant.
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