Poids et Running sont deux mots indissociables : pour être plus performant, il faut être léger ! Le coureur traque donc calories et lipides : une (sale) habitude qui présente des risques insidieux. Surtout pour les femmes. Explications…

 

Vous êtes mince et athlétique. En apparente bonne santé…

Vous êtes une femme et vous courez 30 à 50 km par semaine, parfois moins. Vous êtes mince ou athlétique. En apparente bonne santé. Mais, sans prise d’un contraceptif hormonal, vous êtes sujette à l’aménorrhée (absence de règles), aux règles espacées (plus de 35 jours), irrégulières, peu abondantes. Ces problèmes sont peut être liés à votre pratique du running et à votre alimentation.

Les troubles de la fonction ovarienne sont fréquents chez la sportive. Parfois même lorsque les règles semblent normales. Les sports d’endurance et ceux où l’on contrôle son poids et son esthétique sont particulièrement touchés : running, danse, sports à catégories de poids…

Pourquoi ? Parce qu’il existe une complète corrélation entre le déficit énergétique induit par le sport, le taux de masse grasse et l’insuffisance d’œstrogènes, hormones indispensables au cycle hormonal et à l’ovulation.

En courant, vous dépensez de l’énergie que vous compensez par votre alimentation. Mais comme vous ne voulez pas prendre de poids, vous fuyez les lipides et les grosses quantités. Cette alimentation peut être suffisante pour une femme sédentaire, mais pas pour suppléer à vos heures de course à pied hebdomadaire.

 

Attention au taux de masse grasse : en dessous de 16%, plus de cycle et d’ovulation. Et, en quelques années, un risque de perte osseuse irréversible.

Lorsque les apport énergétiques sont insuffisants, le tissu adipeux s’amoindrit, ce qui à première vue parait pour beaucoup d’entre nous une très bonne nouvelle. Mais il produit aussi proportionnellement moins de leptine, une hormone dont le champ d’action est le cerveau . Et quand le taux de leptine est insuffisant, le cerveau s’alerte de réserves énergétiques faibles et met au repos ce qui n’est pas vital à la survie de la femme : la fonction ovarienne trinque, produit moins d’œstrogènes, ce qui perturbe les cycles, les arrête, empêche l’ovulation et tout soutien de grossesse potentielle.

Mais au-delà de l’absence d’ovulation qui elle est réversible dès que la masse grasse augmente et que les œstrogènes reviennent en quantité suffisante, une déficience en œstrogènes et en leptine inhibe la formation osseuse et fragilise le squelette, comme lors de la ménopause. Il faut alors agir vite : deux ans d’absence de cycles suffisent pour déclencher une perte osseuse en grande partie irréversible. Et ce même chez des femmes très jeunes, qui risquent avec les contraintes mécaniques du running des fractures de fatigue à répétition, voir une ostéoporose précoce qui les fragilisera à vie.

 La prévention est dans l’assiette : il faut adapter sa consommation énergétique à sa dépense physique.

Quelles alertes doit écouter la sportive d’endurance ?

* Des cycles absents ou supérieurs à 35 jours (un cycle hormonal normal se situant entre 26 et 32 jours) notamment suite à une perte de poids ou une augmentation du volume d’entrainement

* Des fractures de fatigue à répétition ou localisées à des endroits insolites pour des coureurs

* Un taux de masse grasse faible (inférieur à 18 %).
* Des problèmes de fertilité. Ceux-ci sont des signes qui doivent inciter à consulter rapidement un gynécologue ou médecin du sport. Celui-ci orientera vers un rééquilibrage alimentaire ou prescrira en cas d’urgence des oestroprogestatifs.
Si vous souhaitez conserver votre volume d’entrainement, même conséquent, la prévention passe avant tout par votre assiette : il vous faut adapter votre consommation énergétique à votre dépense physique, et accepter un taux de masse adipeuse de l’ordre de 20 % (dans la plupart des cas, prendre 2 ou 3 kg suffit pour rétablir les cycles).

Arrêtez la traque systématique des matières grasses et mangez dans des proportions quantitativement et qualitativement équilibrées : 50 % de glucides, 25% de protéines, 25% de lipides. L’avenir de votre squelette en dépend  et vous fera certainement regarder vos petits capitons d’un œil plus complaisant !
Sources :
– « Sport et Maternité », Les cahiers du Pôle, Creps PACA
– « La Question des cycles » Martine Duclos , vidéo INSEP
– Colloque « l’Athlétisme au féminin » 19/11/2011 , INSEP
Sabrina Cressend