La pratique de running favorise la production de composés acides dans l’organisme. Combinée avec une alimentation acidifiante, elle peut favoriser la survenue de tendinites, courbatures, contractures et l’ostéoporose. Runners.fr vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique.

 

Optimisez votre hydratation

Pourquoi ? Une bonne hydratation permet de drainer les tissus musculaires et de favoriser l’élimination des composées acides.

En pratique :

• Buvez au minimum 1,5 litres d’eau par jour.
• Hydratez-vous tout au long de la journée — avant, pendant et après l’effort : la répartition des apports est aussi importante que la quantité consommée.
• Favorisez les eaux gazeuses riches en bicarbonates (>600mg/l) car elles sont basifiantes.
• Conservez les urines de couleur claire, c’est un indicateur fiable d’une bonne hydratation.

 

Favoriser les aliments alcalinisants (basifisants)

Les aliments les plus alcalins sont les légumes, les fruits, les légumes secs, les tubercules et les racines du fait de leur teneur en bicarbonates et en potassium.

En pratique :

• Consommez au moins une grosse portion de crudités par jour et une portion de légumes à chaque repas.
• Consommez 2 à 3 portions de fruits par jour soit 1 pomme, 1 orange, 1/2 pamplemousse, 2 kiwis, 1/4 d’ananas, 1 petite banane, 3 clémentines, 1 barquette de fraises/framboises, 15 grains de raisins.
• Consommez au moins 2 légumes secs par semaine type lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés…
• Variez le riz et les pâtes avec la patate douce, la châtaigne, le sarrasin, le topinambour, l’igname…

 

Limiter les aliments acidifiants

Attention à ne pas confondre goût acide et effet acidifiant. Le citron à part exemple un goût acide pourtant une fois absorbé il aura un effet alcalinisant au niveau du PH de notre organisme.

Les aliments les plus acidifiants sont les fromages (en particulier les fromages à pâtes dure type comté, gruyère, parmesan…), les charcuteries (saucisson, rillettes, pâté, jambon de parme), les viandes, les poissons, les œufs, les produits transformés et les céréales raffinés.

En pratique :

• Limitez à 1 fois par semaine les charcuteries tel que : le saucisson sec, pâté, les rillettes, le jambon cru, les lardons, le salami et les saucisses.
• Limitez à 2-3 fois par semaine les fromages.
• Limitez les grosses portions de protéines animales (viande, poisson, œuf) et privilégiez les protéines végétales telles que le soja, le tofu, les légumes secs, les graines et les algues.
• Limitez les sodas car ils acidifient l’organisme en raison de la présence d’acides phosphoriques.

 

Faites les bonnes combinaisons

L’équilibre acido-basique peut s’organiser au sein même d’un même repas. Pour cela, adoptez les bonnes combinaisons alimentaires.

En pratique :

• Accompagnez votre part de viande ou de poisson avec des légumes.
• Consommez vos oléagineux (noix, amande, pistaches) avec un fruit pour la collation et dans une salade pour le déjeuner/dîner.
• Mixez vos céréales avec des légumes, des légumineuses, des racines ou des tubercules.

 

Diminuez votre consommation de sel

Le sel de table contient des ions chlorures qui ont un effet acidifiant. De plus, la consommation excessive de sel favorise l’élimination du calcium, un minéral alcalinisant.

Au contraire, les épices et les herbes aromatiques sont très alcalinisantes.

En pratique :

• Limitez les aliments les plus riches en sel tels que les fromages, les charcuteries, le pain et les plats industriels.
• Limiter l’ajout de sel à la cuisson.
• Usez et abusez des herbes (thym, sauge, romarin, persil…) et des épices (estragon, paprika, curcuma, cumin).
• Ayez toujours des herbes à portée de main, dans votre frigo, votre placard ou même dans votre congélateur.