Soumis à un effort par temps chaud, l’organisme doit libérer la chaleur produite par les muscles — alors même que les conditions climatiques sont défavorables. Certaines astuces permettent de mieux gérer cette situation typique de la période estivale.

Veiller à s’hydrater correctement

Réaliser un effort en pleine chaleur accroît considérablement les pertes hydriques et la fuite des électrolytes contenues dans la sueur. En théorie, une baisse du poids corporel semblerait potentiellement profitable à la qualité de la performance. Particulièrement dans les activités où il faut dépenser de l’énergie pour lutter contre la gravité (comme c’est le cas en course à pied). Cependant, ce bénéfice est largement contrebalancé par les effets négatifs de la déshydratation qui accélère l’instauration de l’hyperthermie. Plus on est déshydraté, plus on augmente l’effet ‘cocotte-minute’. Pour éviter la surchauffe, mieux vaut donc partir bien hydraté et boire régulièrement au cours de l’effort.

Pour savoir si l’on est convenablement hydraté avant de réaliser un entraînement running, il suffit de contrôler la couleur des urines. Des urines claires sont en effet le signe d’une bonne hydratation. Lorsqu’il fait chaud, veillez donc à boire régulièrement au cours de la journée, dès le réveil, de sorte à ne pas accumuler un état de déshydratation qui se renforcerait au cours de la journée. Notez d’ailleurs que ce conseil s’avère également très précieux en cas d’entraînement matinal, car la déshydratation est importante durant la nuit.

Lors de l’entraînement, boire régulièrement mais de manière raisonnée. En cas de forte chaleur, les pertes hydriques par la sueur peuvent atteindre 2 litres par heure. Ce qui est considérable. Pour autant, il n’est pas nécessaire de se forcer à boire. L’estomac ne peut pas vidanger plus d’un à 1,2 litre par heure. La meilleure stratégie reste donc de suivre ses sensations et de boire par petites quantités régulièrement, plutôt que de s’obliger à boire de larges quantités.

Se protéger correctement du soleil en portant des lunettes protectrices, des vêtements clairs et une casquette

A conserver en mémoire : la température ambiante contribue à l’augmentation progressive de la température corporelle lors d’un effort running prolongé. Les rayons du soleil accentuent cette hausse par un phénomène de radiation. Concrètement, la peau et les vêtements absorbent les rayons du soleil, accentuant ainsi la dérive de la température interne.

S’il est impossible de baisser la température ambiante, il est possible de réduire les radiations en portant des vêtements de couleur claire. A l’inverse, les vêtements aux couleurs sombres contribuent à « absorber » les rayons et à accentuer l’augmentation de la température cutanée plutôt qu’à les réfracter et à limiter la dérive de la température cutanée. Ils sont donc à éviter.

Limiter l’augmentation de la température de la peau est d’autant plus important que cela facilite l’évacuation de la chaleur que produisent les muscles. A l’image de la manière dont s’évacue la chaleur d’un appartement lorsque une fenêtre est ouverte l’hiver, plus la différence de température entre la peau et l’intérieur de l’organisme (i.e. au niveau musculaire) est grande, et plus ce dernier se libère facilement de la chaleur qu’il produit.

Privilégier des vêtements « transpirants »

On pense souvent à tort que la transpiration est le principal mécanisme par lequel l’organisme libère de la chaleur. En réalité, c’est plus précisément par l’évaporation de la sueur que l’organisme se refroidit. La différence peut paraître subtile mais elle est en réalité très importante.

C’est par exemple ce qui explique pourquoi une chaleur humide est plus difficile à supporter qu’une chaleur sèche. C’est également ce qui explique l’importance du tissu des vêtements de course portés en pleine chaleur. Au-delà de la couleur, il est important en effet que ces vêtements laissent facilement s’évaporer la sueur. Eviter donc de porter des vêtements et les caquettes en coton et privilégier des tissus plus techniques.

Par @YLMSportScience