Les bénéfices à tirer d’un travail de renforcement musculaire sont de mieux en mieux documentés. S’imposer des séances visant à consolider muscles et tendons permet de réduire notablement le risque de blessure. Mais faut-il soulever des charges lourdes ou légères pour être efficace ? La réponse de Runners.fr

 

 

Deux fois moins de blessures d’usure grâce un programme équilibré de renforcement musculaire

Les blessures en course à pied ont souvent pour origine le déséquilibre entre ce que nos muscles, tendons et articulations sont en mesure de supporter et la charge d’entraînement à laquelle on les astreint.

Ainsi, c’est généralement lorsque l’on s’entraîne davantage depuis plusieurs semaines ou que la charge d’entraînement augmente assez brutalement qu’apparaissent les tendinites et les blessures musculaires (contractures, élongations, déchirures). Pour les prévenir, l’une des stratégies les plus efficaces est de prévoir quelques séances régulières de renforcement musculaire en salle de musculation.

En générant de petits dommages, ces dernières stimulent l’organisme qui s’y adapte en renforçant les fibres musculaires abîmées. Au fil des séances, et à condition de respecter une progression cohérente, muscles et tendons deviennent de plus en plus robustes. Une étude récente menée sur près de 30 000 sportifs a démontré que le renforcement musculaire permettait de réduire de près de moitié les blessures d’usure. Dans ces circonstances, il est judicieux de gagner un peu de muscles au niveau des jambes si l’on a tendance à se blesser régulièrement ou que l’on prévoit d’augmenter sa charge d’entraînement durant quelques temps en vue de préparer un objectif.

 

Lourdes ou légères : quelles charges privilégier ?

On pense trop souvent que le meilleur moyen de gagner du muscle est de soulever des charges lourdes dans une salle de sport. Des études scientifiques récentes viennent de démontrer que l’essentiel ne réside finalement pas dans la charge soulevée mais davantage dans le niveau de fatigue que l’on atteint.

Ces travaux ont ainsi comparé la manière dont des sportifs entraînés se renforcent en réponse à des programmes de musculation utilisant des charges lourdes ou des charges légères. D’un côté, des sportifs s’entraînaient avec des charges importantes et réalisaient des séries d’environ 6 à 12 répétitions ; de l’autre, des participants mobilisant des charges plus légères et réalisant des séries plus longues, constituées généralement de 20 à 25 répétitions.

Les athlètes étudiés avaient tous pour consigne de mener l’exercice jusqu’à la fatigue. Autrement dit, l’objectif était toujours de réaliser le maximum de répétitions possible, quelle que soit la charge de travail adoptée. Les résultats furent assez spectaculaires ! Après plusieurs mois d’entraînement, les gains en force et masse musculaire furent semblables entre les deux groupes. Ceux qui avaient travaillé avec des charges légères avaient ainsi autant progressé en force et gagner en muscle que ceux qui avaient recouru à des charges lourdes.

 

Comment organiser le travail de renforcement musculaire ?

Ces résultats sont particulièrement intéressants pour le coureur à pied lorsqu’il s’agit d’organiser des périodes de plus grande charge d’entraînement.

Qu’il s’agisse de reprendre après une période de coupure (par exemple suite à des vacances ou après avoir récupéré d’une compétition), d’anticiper un bloc foncier ou le début d’une préparation marathon, il est judicieux de prévoir des séances régulières de renforcement musculaire (disons 2 par semaine) pour optimiser sa préparation.

Après 4 à 6 séances de rodage musculaire, les 6-8 premières semaines devront tout d’abord se consacrer à gagner un peu de muscle et à renforcer les tendons grâce à des séries menées à la fatigue. Ensuite, il s’agira davantage de privilégier un travail qualitatif à base d’exercices plus explosifs en salle et d’intégrer des sprints et des exercices de bondissements en vue d’améliorer la qualité de pied et d’optimiser son économie de course.

 

Par Yann LE MEUR

@YLMSportScience