Indispensable d’en passer par un travail de renforcement musculaire des membres inférieurs pour devenir un coureur à pied plus solide et plus performant. Runners.fr propose le premier volet d’une série d’exercices simples à réaliser sans équipement.
Les fentes avant
Muscles sollicités :
Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers
Position de départ :
Debout > pieds parallèles jambes écartées largeur du bassin.
Réalisation :
Avancez le pied droit devant et descendez en inspirant.
En position finale, l’angle au niveau des genoux avant et arrière doit être de 90°.
Le genou arrière est proche du sol, mais ne le touche pas.
Conservez le dos bien droit regardez en face de vous.
Remontez en position de départ en poussant dans la jambe avant et en expirant.
Répétitions :
Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Variantes :
- Tenir la position basse et effectuer de petits mouvements de montée/descente.
- Fentes avant alternées Droite / Gauche
- Fentes avant en déplacement.
Les squats
Muscles sollicités :
Quadriceps, fessiers
Position de départ :
Debout > pieds parallèles jambes écartées largeur du bassin. Bras le long du corps.
Réalisation :
Fléchissez les jambes en montant les bras et en inspirant.
En position finale les jambes sont parallèles au sol.
Tenez quelques secondes la position basse et remontez en expirant.
Conservez le dos bien droit regardez en face de vous lors de la réalisation.
Répétitions :
Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions.
Variantes :
- Tenir la position basse et effectuer de petits mouvements de montée/descente.
- Tenir la position basse et décoller et reposer le talon droit 10 répétitions, puis le talon gauche 10 répétitions.
Les montées sur pointes de pied
Muscles sollicités :
Mollets
Position de départ :
Debout > en appui mains contre un mur, la main courante… Pieds parallèles jambes écartées largeur du bassin.
Réalisation :
Montez sur la pointe des pieds en gardant les jambes bien tendues.
Tenez 3 secondes la position haute et redescendez.
Conservez le dos bien droit regardez en face de vous lors de la réalisation.
Répétitions :
Effectuez des séries de 20 à 30 répétitions.
Variantes :
- Effectuez cet exercice sans reposer les talons au sol à chaque descente
- Montée sur pointe de pied sur une jambe : la jambe d’appui est tendue, l’autre est fléchie.
Bonjour combien de fois par semaine les exercices de renforcement musculaire? Et combien de series? Merci
De très bon exercices mais serait il possible de savoir quand les placer dans une semaine d entrainement ?
Pour ma part, je les fais avant l’entraînement, et les jours de repos, avec une alimentation, remineralisante,