Comment gérer la phase suivant une compétition ? D’abord, en faisant preuve de discernement. Il est impératif de ne rien précipiter et de réellement rester à l’écoute de son corps. Ensuite, en appliquant une certaine méthode pour repartir sur des bases saines. Détails…

Respecter les délais

Très en vogue dans le milieu du running, la règle de Foster (un jour de récupération par km ou mile parcouru) est un bon repère pour évaluer le temps physiologique nécessaire à une récupération complète après un effort en compétition.

• Marathon : 26 à 42 jours
• Semi-marathon : 13 à 21 jours
• 10 km : 6 à 10 jours

Il n’est évidemment pas question de ne plus avoir d’activité sportive et de couper totalement la pratique de la course à pied durant cette période. Mais plutôt de prendre son temps avant de reprogrammer un nouveau cycle d’entraînement intensif. Il est fréquent que le coureur estime (à tort) avoir totalement récupéré et ignore consciemment ou pas les résidus de microtraumatismes et un état de physique latent.

S’autoriser un repos suffisant

La stratégie de reprise idéale débutera par une phase de repos plus ou moins complet.
• Deux des trois jours suivants un 10km seront consacrés à une relâche de l’entraînement running. S’il est possible de faire un petit footing de décrassage le lendemain à allure 1 (autour de 60% de VMA – 65% de FCM), les autres jours seront consacrés soit à l’inactivité sportive, soit à une activité cardio à faible intensité et sans chocs (natation, vélo, vélo elliptique…)
• Trois des cinq jours (au minimum) suivant un semi-marathon seront aussi consacrés au repos course à pied complet.
• Sept à dix jours suivant un marathon => repos course à pied et activités croisées (natation, vélo, elliptique…) doivent être appliqués pour permettre la reconstruction musculaire et la récupération physiologique.

Valider une stratégie de reprise

Pourront être programmées lors de la phase de reprise : des footings en endurance fondamentale (60-70% VMA – 65-75% FCM) et éventuellement quelques accélérations type ligne droite (accélérations progressive sur vingt secondes, récupération trottées sur 40 secondes).

• De J+3 à J+6 après un 10 km => footings en endurance de 45min maximum. Éventuellement, une séance se terminant par une dizaine de lignes droites.
• De J+5 à J+13 après un semi-marathon => footings en endurance de 45min maximum. Éventuellement, deux séances se terminant par une dizaine de lignes droites.
• De J+7 à J+14 après un marathon => footings en endurance de 45min maximum, sans courir deux jours consécutifs.

Organiser la reprise du fractionné

La reprise des séances de fractionné (sur piste ou en nature) se fera toujours au début d’un nouveau cycle d’entraînement. Chaque séance devant tendre vers un objectif précis.

Il est donc préférable de valider un nouveau rendez-vous de compétition en amont de la reprise des séances dites qualitatives et de tracer les grandes lignes de l’entraînement permettant de l’atteindre.

Une préparation générale (à base de séances de fractionné en côte et de PPG) peut et doit être accomplie durant cette phase de l’entre-deux objectifs.

Choisir dans un premier temps des intensités moyennes et de faibles volumes d’entraînement. Veiller à être particulièrement à l’écoute de son corps. L’absence de douleur musculaire (type courbature) prouve que les efforts passés ont été correctement digérés durant la phase de récupération.

A partir de J+7 (après un 10km) ou J+14 (après un semi-marathon ou un marathon), de courtes séances de fractionné – allant de l’enchaînement de lignes droites d’une vingtaine de secondes à un petit travail en côte – peuvent être mises en place. Intensité d’effort : allure 3000-5000m. Il est également possible de réintroduire progressivement un petit travail de renforcement musculaire (abdominaux, gainage…) pour préparer l’organisme à encaisser les prochains cycles d’entraînement.

Après un marathon, des entraînements plus difficiles pourront être progressivement réintroduits dans un délai de trois semaines à un mois après la course. Déconseillé en conséquence de prévoir des objectifs chronométriques sérieux avant six semaines environ.

 

Ne pas culpabiliser durant la phase de récupération

Certaines études scientifiques ont récemment démontré que la VO2max (capacité du coureur à consommer l’oxygène – premier indicateur du potentiel d’un athlète dans les sports d’endurance) diminuait de 1 à 3% après 6 à 7 jours sans activité sportive. Après deux semaines d’arrêt, la diminution est de l’ordre de 6%.

Pour un coureur capable de courir à 15 km/h sur un 5km (20min), une semaine d’inactivité pourrait faire diminuer sa performance de l’ordre de 30 secondes environ (20min30 pour un 5km). Convenons-en ! Ce n’est ni catastrophique, ni insurmontable. D’autant plus que le niveau initial pourra être retrouvé très rapidement.

Pas toujours évidente à gérer sur le plan mental, la coupure post-compétition est une nécessité qui ne doit pas se négocier. Il est impératif de garder à l’esprit qu’une reprise trop anticipée peut amener par la suite de multiples problèmes (surentraînement, blessure…) pouvant compromettre de nombreux objectifs sur le long terme. C’est un risque qui ne doit pas être pris.