Les kilos en trop sont une hantise pour de nombreux coureurs. Atteindre son poids idéal (dit poids de forme) et s’y maintenir n’est pas une mince affaire. Et toutes les statistiques prouvent que les coureurs à pied sont peu nombreux à y parvenir…
Difficile de prétendre le contraire ! La pratique du running favorise – c’est l’une de ses très nombreuses qualités – un meilleur contrôle du poids. Courir n’est pourtant pas la panacée. Le monde grossit. Jamais la proportion d’obèses dans les pays industrialisés n’a été aussi importante. Et même les runners réguliers doivent veiller à ne pas se lester de kilos, forcément superflus, au fil des années.
La question du poids de forme est enquiquinante. Elle soulève moult questions dans l’esprit des runners. Chacun sait, dans l’intimité de son vécu de coureur, jusqu’où il est nécessaire de maigrir pour atteindre un niveau de performance optimal et, plus encore, une symbiose parfaite (ou presque) entre le besoin de courir et la réceptivité de l’organisme à l’effort demandé.
Comment calculer son poids de forme ? Le calcul de l’indice de masse corporelle est un outil fiable. Vous pouvez déterminer votre IMC – le poids divisé par la taille au carré. Entre 18,5 et 25, votre poids est considéré comme normal. Au-delà, vous entrez dans le territoire suspect du surpoids. Voire de l’obésité à partir de 30.
La notion même de poids de forme relève-t-elle du mythe ?
L’IMC ne dit pas tout. Particulièrement pour des coureurs amateurs de plus en plus performants qui se sentent parfois contrariés par les hectogrammes pris à la suite de quelques repas un peu trop copieux. La notion de « poids de forme » est subjective. Principalement chez des coureurs qui s’en remettent souvent, contrairement à des professionnels soumis des batteries de tests, à leurs seules sensations et non à des données scientifiques fiables.
Certaines données statistiques ne font cependant pas débat et aident à mieux cerner le rapport entre le poids pris et la baisse de performance. Selon une étude américaine en cours depuis 1991 – et compilant les données de plus de 120 000 sujets –, les coureurs à pied grossissent d’environ 1,5kg par décennie. Cela peut sembler assez peu au regard du reste de la population. Mais cette prise de poids – de l’ordre de 5kg entre 20 et 50 ans – explique pour partie la baisse des performances avec l’âge.
Le poids global est important car il joue directement sur la VMA, c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle l’organisme consomme le maximum d’oxygène. Plus cette vitesse est élevée et plus le niveau (donc les chronos en compétitions) sera bon. Chaque kilo en plus ou en trop, sans aller jusqu’à la maigreur parfois relevé chez certaines athlètes féminines, peut donc contrarier la capacité à atteindre le maximum de ses capacités.
Se méfier des pertes de poids temporaires
Tentant pour les coureurs espérant perdre quelques kilos de se peser au retour d’un entraînement (sans même prendre le temps de boire un verre d’eau). Pour mémoire, il est important – afin d’obtenir un calcul fiable de son poids – de monter sur la balance le matin à jeun après miction et de répéter le geste plusieurs jours d’affilée afin d’établir une moyenne.
Deux éléments peuvent jouer sur le poids :
. L’hydratation : un entraînement poussé (en durée et/ou en intensité) peut provoquer une perte de poids pouvant aller jusqu’à 1,5kg. Mais ce déficit est évidemment très temporaire.
. Les stocks en glycogène : le carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie est massivement sollicité lors d’un effort d’endurance. D’où l’oscillation importante qui peut exister avant et après une séance longue ou une compétition. Mais, de la même manière que pour l’hydratation, le poids perdu est repris dès lors que les réserves en glycogène sont reconstituées.
> A lire aussi sur le poids de forme
Perdre du poids fait-il (forcément) courir plus vite ?
Runner’s World (édition du 18 mai 2007), leader mondial de la presse spécialisée dans la course à pied, avait proposé il y a quelques années un tableau du temps gagné par kilos perdus sur les distances allant du 5km au marathon – en insistant sur le fait qu’il ne s’agissait que d’estimations pour des runners devant perdre du poids sans passer sous la barre des 18,5 d’IMC.
| Poids perdu | 5km | 10km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 1 livre | 12,4sec | 25sec | 52sec | 1,45min |
| 5 livres | 31sec | 1,02min | 2,11min | 4,22min |
| 10 livres | 1,02min | 2,04min | 4,22min | 8,44min |
| 20 livres | 2,04min | 4,08min | 8,44min | 17,28mi |
(1kg = 2,2 livres ou 1 livre : 0,45kg)
Faut-il donc maigrir à tout prix ? Evidemment non ! La perte des kilos dits « superflus » affaiblit parfois l’organisme et va à l’encontre du but recherché – si celui-ci est bien de devenir plus performant en compétition mais aussi tolérant aux efforts à l’entraînement. Une technique fiable pour situer le juste milieu consiste simplement à écouter ses sensations. Lorsque le corps, au terme d’une période de séchage d’avant compétition, envoie des signaux de force tranquille et obéit sans rechigner aux exigences de l’entraînement – y compris durant les phases de récupération -, c’est que le poids souhaitable a été trouvé. En revanche, si le corps s’épuise rapidement ou que les coups de pompe deviennent trop nombreux, c’est peut-être (mais pas forcément) qu’il est nécessaire de se requinquer.
Le poids de forme – c’est-à-dire le poids idéal pour le jour de compétition -, est souvent légèrement inférieur à celui conseillé durant les phases actives d’entraînement. Les runners de bon niveau savent, presque instinctivement, perdre un ou deux kilos à l’approche d’un semi ou d’un marathon. C’est une manière de délester le corps du superflu, de devenir une machine à avancer plus vite, de mettre en scène l’effort à venir.