Habituer l’organisme à fonctionner avec de faibles réserves en sucre – et apprendre à mobiliser les graisses sans (trop) perdre en qualité de performance : l’entraînement « low » est un must pour qui souhaite se préparer à la bagarre des fins de compétitions difficiles.

A quoi sert l’entraînement « low » ?

S’entraîner « Low » (littéralement s’entraîner bas) consiste à s’entraîner avec des réserves en énergie non entièrement reconstituées au niveau glucidique par le ou les repas précédent l’effort. L’objectif étant de contraindre les muscles à mobiliser davantage les graisses — plutôt que les seules réserves en sucres (le fameux glycogène). Avec ce double bénéfices (supposé) : perdre du poids ou sécher et (surtout) habituer l’organisme à améliorer son niveau de performance lors des dernières portions d’épreuves d’endurance allant du semi-marathon à l’ultra-trail.

L’autre avantage moins connu des séances « low » est de stimuler la synthèse des mitochondries, ces petites usines en charge de dégrader l’oxygène dans les muscles pour renouveler l’énergie nécessaire pour courir. Enfin, l’entraînement « low » peut être un bon moyen de durcir certaines séances d’entraînement, ce qui peut s’avérer une stratégie intéressante lorsqu’il s’agit de se préparer à des conditions de fin de course éprouvante.

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Comment s’entraîner « low »

Le footing à jeun. Il s’agit de la stratégie « low » la plus souvent utilisée. Important de veiller à bien s’hydrater avant de partir courir à jeun car on se déshydrate fortement la nuit. Important également de respecter des paliers : on ne court pas d’emblée plus d’une heure à jeun…

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Le bi-quotidien. Comme son intitule l’indique, le bi-quotidien consiste à courir deux fois dans la meme journée. Pour que le processus « low » soit optimisé (une technique massivement employée par les marathoniens kenyans et éthiopiens), il est nécessaire de consommer un repas frugal, pauvre en glucides, après la première séance. Programmer par exemple une séance intensive en matinée pour abaisser les réserves musculaires en sucres et courir 45 minutes à 1 heure en fin de journée. Entre les deux, une salade de crudités associée à une viande ou un poisson font l’affaire.

La sortie longue sans ravitaillement. Un moyen classique et finalement assez naturel de s’entraîner « low » consiste à réaliser les sorties longues sans apport en énergie. Veiller simplement à s’hydrater normalement en buvant de l’eau mais en évitant les gels énergétiques et les boissons d’effort.

La récupération hypo-énergétique. Cette stratégie ne consiste pas à manipuler la disponibilité des réserves énergétiques en amont ou durant la séance mais en aval de celle-ci. La logique est d’entretenir le stress énergétique impulsé par la séance d’entraînement en limitant l’apport en sucres (notamment rapides) durant les heures suivants l’effort running. Sans interdire de s’alimenter et de s’hydrater après la séance, le mieux est alors de privilégier les légumes, les fruits (sauf les plus sucrés comme la banane, les cerises et les raisins) et les protéines (viandes, poissons, oeufs, yaourts).

A programmer avec parcimonie

Si l’entraînement « low » représente une stratégie intéressante pour varier, voire durcir, le stress d’entraînement et favoriser la perte de masse grasse, il convient néanmoins de le gérer raisonnablement.

Les séances « low » doivent être réalisées à faible allure. Elles demeurent pour autant très sollicitantes pour l’organisme. Il convient donc de ne pas en abuser et de veiller à ce qu’elles ne précipitent pas vers un état de surmenage qui limiterait les capacités à maintenir des séances intensives réalisées à haute intensité et attaquées avec des réserves en énergie intactes.

Par @YLMSportScience