Progressez en courant fun !

Coincée entre les impératifs familiaux et professionnels, la pratique du running est souvent réduite à son strict minimum. Décliner un entraînement bref mais varié, structuré et intelligent reste pourtant possible ! Voici comment…

Courir au chrono

Se fixer un objectif de durée d’effort et déclencher le chrono dès la mise en action. Interdiction de répéter deux fois de suite la même séance. Ce qui implique de changer sans cesse le parcours visité et le temps global d’entraînement.

Ajouter par exemple quinze minutes pour obliger l’organisme à travailler plus longtemps – et gagner ainsi en endurance. Ou réduire au contraire la durée de la séance mais en incluant des périodes plus rythmées au sein de celle-ci – afin d’améliorer votre VMA et votre résistance.

Encore une fois, il est nécessaire de modifier sans cesse le programme. Courir avec un chrono permet de vérifier que les objectifs du jour (à valider avant le départ) ont été respectés. Ne pas remettre à zéro la montre pour toujours garder en mémoire le temps d’effort de la veille…

Courir crescendo

Débuter sur le rythme d’échauffement habituel. Mais ne pas lambiner en route non plus ! Après vingt minutes (s’équiper d’une montre), monter la cadence et installer le tempo sur un rythme pouvant être tenu sans déclencher un essoufflement prononcé (vitesse marathon pour les runners expérimentés).

Après dix minutes, forcer à nouveau l’allure de telle manière à entrer dans une phase plus active au niveau cardiovasculaire (vitesse semi ou 10km pour les plus novices). Impossible désormais de tenir une conversation – ou même de pouvoir se parler à soi-même.

Enfin, boucler la séance de manière vraiment dynamique. Soit en enchaînant des 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes plus lentement), soit en restant cinq minutes à l’allure 5km. Ne pas oublier le retour au calme sous la forme d’un trot léger ou d’une marche rapide d’au moins dix minutes.

Courir en fractionnant

Après un échauffement méticuleux effectué en accélérant progressivement le tempo (pas moins de vingt minutes), démarrez une séance de fractionner courte mais intense.

Si vous vous entraînez sur une piste (et n’êtes pas un habitué de ce genre de travail), débutez par des séries de 400 ou de 800m. Il est important de respecter des périodes de récupération entre chaque séquence. Vous devez être capable de courir plus vite lors du dernier effort qu’en début de séance.

Si vous vous entraînez en nature, courez aux sensations ou au chronomètre. L’important est de faire monter le rythme cardiaque jusqu’à des zones inhabituelles lors d’un simple footing et de redescendre en fréquence lors de brèves périodes de récupération. Exemple d’un séance de fartlek : 4x3min avec 90sec de récupération entre chaque effort.

Toujours conclure le travail en fractionner par une période de retour au calme – qui permet au muscle cardiaque de reprendre progressivement son rythme de repos.

Courir comme si c’était le Jour J

Pas question de courir 42,195km pour s’entraîner à un marathon. Mais de bien mémoriser l’allure qui sera installée le jour de la compétition. Cela vaut pour les distances longues à très longues. Mais aussi et surtout pour les distances plus courtes.

Le travail de rappel d’allure (ou de mémorisation du tempo) est l’un des plus subtils et les plus intéressants de l’entraînement d’un runner. Pas nécessaire d’être super fortiche pour s’y soumettre. Si vous préparez un 10km, habituez-vous à courir très précisément à la vitesse qui sera la vôtre lors d’une épreuve – après avoir préalablement validé un objectif chronométrique.

Lorsque vous vous entraînez en endurance ou de manière plus dynamique, vous devez régulièrement finir votre séance à l’allure de votre prochaine compétition. Si vous ne parvenez à la maintenir, c’est que vous n’êtes pas prêt !