Coincée entre les impératifs familiaux et professionnels, la pratique du running est souvent réduite à son strict minimum. Décliner un entraînement bref mais varié, structuré et intelligent reste pourtant possible ! Voici comment…

 

1 Trouver plusieurs créneaux courts dans la journée pour travailler en endurance pure

S’il est parfois difficile de caser une heure dans son emploi du temps pour aller courir, trouver deux fois 30 minutes dans sa journée semble plus accessible…

Matin, avant d’aller travailler, et midi. Ou midi et soir. A chacun de trouver la meilleure combinaison.

TOTAL : 2 x 30min

 

2 Oser la sortie à allure progressive pour travailler le seuil

Méthode très prisée par les coureurs des hauts plateaux, ces sorties offrent au coureur la possibilité de travailler une large palette d’allures. Utile notamment lorsqu’on manque de temps.

Démarrer en endurance fondamentale (65% VMA) pendant 10 minutes, puis conduire une accélération progressive durant les 10 minutes suivantes pour arriver au seuil (80% VMA). Rester 15 minutes à une allure comprise entre 80 et 85% VMA, puis terminer par 5 à 10minutes de retour au calme (60-65% VMA). Soit 40 à 45 minutes d’une sortie aérobie intense, obligeant l’organisme à s’adapter sans cesse : le gage d’une bonne progression… Possibilité aussi pour les coureurs préparant un marathon de passer la majeure partie (ou la totalité) de ces séances à allure marathon.

TOTAL : 40-45min

3 Opter pour des séances « mixtes »

Possible de construire des séances d’allures variées.

Prolonger par exemple les 15 minutes d’échauffement (minimum) en endurance fondamentale par 10 minutes passées au seuil (80-85% VMA) avant d’attaquer une séance de côtes courtes ou de VMA courte.

Séance type seuil/VMA courte ou côtes :

• 15 min allure 2 + 10 min seuil + 10 x 100m en côte (Récup 1min) ou 12 x (30sec à 100% VMA/30sec 60% VMA) + 5min allure 1

Séance type seuil/spécifique 10 km :

• 12 min allure 2 + 8 min seuil + 3 x 5min allure 10 km (Récup 1min30) + 5 min allure 1

TOTAL : 40-45 min

 

4 Privilégier une séance de PPG (Préparation physique générale) et PPS (Préparation physique spécifique)

S’échauffer 15 min en endurance puis structurer une séance de 15 min de PPS (travail du geste spécifique du coureur à pied, de la foulée), qui précèdent 15 min de PPG (renforcement musculaire ).

Séance type PPG/PPS :

Pour des séances réalisées seul(e), choisir des exercices simples à mettre en place ou déjà réalisés et corrigés par l’oeil d’un entraîneur.

• 15min allure 2 puis 15 min circuit PPS : 3 x 50m talons-fesses/50m montées de genoux/50m foulées bondissantes/ 50m sprint Récupérer 1min30 trot entre chaque circuit.

• 15 min PPG : 3 x 10 pompes/20 abdos/ 20 sec gainage ventral/20 abdos / 20 sec gainage latéral des deux côtés Récupérer 1min30 entre chaque circuit.

TOTAL : 45min

5 Maintenir une sortie longue le weekend

Moment forcément plus propice à l’entraînement avec l’allègement de l’emploi du temps, il sera judicieux de développer l’endurance en effectuant une sortie longue (jusqu’à 1h15 pour un objectif 10 km, 1h30 à 1h45 pour un objectif semi-marathon, et 2h-2h30 pour un marathon). Possible aussi de faire de cette sortie longue une séance mixte en y intégrant des portions courues au seuil.

Plan d’entraînement de deux semaines type d’un coureur s’entraînant quatre fois par semaine en vue d’un 10 km :

SEMAINE 01

Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
Seuil/Spécifique 10km 12min allure 2 + 8min seuil + 3x5min allure 10km (Récup 1min30) + 5min allure 1 TOTAL : 45min	Footing Matin : 30min allure 1 à jeun Soir : 30min allure 2 TOTAL : 30min x2	VMA Courte 15min allure 2 + 10min seuil + 12 x (30sec à 100% VMA / 30sec à 60% VMA) + 5min allure 1 TOTAL : 45min	Sortie Longue Weekend : 1h15 allure 2

SEMAINE 02

Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
PPG/PPS 15min allure 2 + 15min PPG + 15min PPS TOTAL : 45min	Spécifique 10km 15min allure 2 + 2x8min allure 10km (Récup 2min) + 5min allure 1 TOTAL : 40min	Footing Matin : 30min allure 1 à jeun Soir : 30min allure 2 TOTAL : 30min x2	Footing progressif 10min à 65% VMA + 10min de 75 à 80% VMA + 15min de 80 à 85 % VMA + 5min à 60% VMA TOTAL : 40min