Dis-moi comment tu t’entraînes et je te dirai à quelle vitesse tu progresseras ! S’il n’existe aucune formule miracle permettant de théoriser la progression consécutive à l’entraînement, certains fondamentaux ne font pas débat. Les voici !

 

Quel entraînement pour quels effets ?

 

Le travail de vitesse pure

Cible : le système nerveux. Bonifie la communication cerveau / muscle en améliorant le recrutement des fibres musculaire.

Type de coureur : sprinteur, coureur de demi-fond court (800m à 5000m). Au delà, il est possible d’effectuer ce type de travail ponctuellement pour améliorer la réponse nerveuse à l’effort et casser ainsi la barrière de vitesse.

Type de travail : court, à intensité maximale, récupération complète.

Exemple : sprint en côte sur 50m à intensité maximale – récupération complète entre chaque effort. A coupler avec un bon travail de renforcement musculaire (pliométrie).

Bénéfices : la réponse du système nerveux ne se fait pas attendre. Les premiers bénéfices de ce type de travail sont rapides et se mettent en place en quelques jours seulement (1 à 3 jours).

Récupération : l’intensité des efforts produits allonge le temps de récupération nécessaire. Surtout lors des premières séances. Prévoir un délai de 10 à 14  jours entre chaque séance pour un coureur débutant.

 

Travail de VO2

Cible : amélioration de la consommation d’oxygène (débit et utilisation)  au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (musculaire). Plus la VO2 max (consommation d’oxygène du sportif) est améliorée, plus le sportif est performant dans les disciplines d’endurance.

Type de coureur : demi-fond et fond. Les modalités de ce type d’entraînement varient néanmoins selon les disciplines (intensités d’effort, régularité…)

Type de travail : pour le coureur, la VO2 max s’atteint à une certaine vitesse de course (déterminée par un test) appelée vitesse maximale aérobie. Les efforts sont courus entre 95 et 100% de cette vitesse avec une récupération incomplète entre chaque séquence.

Bénéfices : les premiers bénéfices de ce type de s’obtiennent dans un délai de 10 à 15 jours.

Récupération : Elle dépend de l’expérience du coureur, mais peut prendre de 2 à 5 jours (reconstitution des stocks de glycogène musculaire et réparation de micro- lésions de fibres musculaires).

 

Travail au(x) seuil(s)

Cible : habitue l’organisme à travailler proche d’un certain équilibre au niveau de la lactatémie et l’habitue à recycler le lactate pour l’utiliser comme source d’énergie complémentaire.

Type de travail : tout type de fractionné long en préparation spécifique 10km, semi-marathon, marathon (75 à 90% VMA) avec récupération incomplète entre les efforts (souvent ½ à 1/3 du temps d’effort).

Bénéfices : rapides, de l’ordre de 7 à 12 jours.

Récupération : rapide du fait de l’intensité relative des efforts. 48 à 72h suffisent la plupart du temps.

 

Sorties longues et footings

Cible : renforcement de l’ensemble du système aérobie (augmentation du nombre de micro-vaisseaux sanguins (capillaires) alimentant les muscles en oxygène, augmentation du nombre de transporteurs musculaires de l’oxygène (myoglobine), augmentation du nombre d’usines à énergie de la cellule (mitochondries).

L’organisme améliore son rendement pour utiliser l’oxygène, et devient plus endurant.

Type de travail : footings réguliers et sorties longues (1h15 à 2h30 selon les types de préparation).

Bénéfices : du fait de la complexité du nombre de paramètres à mettre en place, 4 à 6 semaines sont généralement nécessaire pour commencer à ressentir des progrès significatifs sur les efforts d’endurance.

Récupération : faibles intensités d’effort (55-70% VMA), court délai de récupération (24 à 48h).

 

La récupération entre les entraînements

S’il est possible d’en donner une estimation, celle-ci doit s’appliquer de manière subjective à chacun. De nombreux paramètres vont en effet jouer sur la faculté à récupérer d’une séance :

–     Intensité des efforts

–     Volume total de l’entraînement pour chaque intensité

–     Enchaînements dans le cadre d’une programmation

–     Âge et expérience du coureur faisant varier sa capacité à encaisser des charges d’entraînement

La qualité du sommeil, de l’alimentation, de l’hydratation après une séance difficile va optimiser le temps de récupération. Il est important de veiller à tout cela dès l’arrêt de l’entraînement. Massages doux, électrostimulation, alternance chaud/froid seront des plus non négligeables. Eviter tout types d’étirements après une séance difficile, pour ne pas aggraver de microlésions musculaires potentielles.

 

Les bénéfices à long terme

Une qualité non sollicitée étant une qualité qui se perd avec le temps, la régularité doit être la règle première pour des effets réels à long terme.

Si nous donnons à titre indicatif un délai pour ressentir les premiers bénéfices de chaque entraînement, il est évident qu’il ne s’agit que d’un point de départ et non d’un bénéfice optimal. Le développement complet d’une (ou plusieurs) qualités, prendra quand à lui des années. Il est nécessaire d’avoir cette vision à long terme.

 

Récapitulatif

 

Type d’entraînement	Intensité	Premiers bénéfices physiologiques réels
Vitesse	++++	1 à 3 jours
VO2	+++	10 à 15 jours
Seuil	++	7 à 12 jours
Footings/Sorties longues	+	4 à 6 semaines