Blessures du runner : mieux vaut prévenir que guérir

Courir (un peu ou beaucoup) peut parfois déclencher des blessures. Rares sont les runners qui ne passent un jour ou l’autre par l’infirmerie. Comment limiter les risques et éviter le gros bobo ? En suivant quelques règles de base…

> Respecter une réelle progressivité

C’est la règle d’or, la seule qui soit réellement étayée par des études scientifiques incontestables. Le meilleur moyen de ne pas se blesser peut se résumer à un calcul simple : ne pas augmenter son kilométrage hebdomadaire de manière brutale. Et respecter des plateaux de 10 à 15%.

Ainsi, le runner qui débutera un cycle d’entraînement en courant 30km par semaine ne pourra illico passer à 50km ou, bien sûr, 60km. Il se devra – pour limiter les risques de déclencher un bobo plus ou moins sérieux – de grimper cran par cran. 33 à 35km, d’abord. Puis 36 à 38km. Et ainsi de suite…

> Devenir un adepte

de l’entraînement croisé

On en parle souvent mais qui le pratique réellement (mis à part les triathlètes et les sportifs amateurs possédant un passé de cycliste ou de nageur) ? Peu de runners métissent leur entraînement. Et c’est un tort !

L’entraînement croisé doit visiter les autres disciplines d’endurance afin de préserver – voire améliorer – les capacités cardiovasculaires (la VMA). Il peut aussi prendre la forme d’un renforcement musculaire de l’ensemble du corps (particulièrement après 40 ans) et s’attacher à faire travailler des régions permettant, par ricochets, de ménager les articulations basses : dorsaux, hanches, muscles des cuisses…

> Rester à l’écoute de son corps

Personne, même les vraiment durs au mal, ne peut courir en étant blessé. Et le signe d’appel, celui qui compte vraiment, est la douleur. Inutile et dangereux d’attendre que celle-ci soit installée. L’écoute consciencieuse du corps permet souvent de déceler les petites gênes à l’effort ou au terme de celui-ci. Que faire en pareil cas ? Prendre quelques jours de repos. Et consulter, si cela est possible, un kiné spécialisé ou un médecin du sport.

Au fil des années, le runner sait généralement repérer les petites douleurs musculaires ou tendineuses bénignes et celles qui suivent les séances longues ou les entraînements sur piste intenses. Il doit aussi savoir les comparer avec des apparitions de douleurs plus inhabituelles. Ce sont évidemment celles-là qu’il convient de traquer.

ET AUSSI :

Ne pas abuser de compétitions. Difficile d’établir une règle générale (du type pas plus d’un marathon par semestre). Certains coureurs tolèrent l’accumulation d’efforts poussés (avec un dossard sur la poitrine ou même à l’entraînement) beaucoup mieux que d’autres. Attention cependant de ne pas aller trop loin : lorsque la douleur apparaît, il est déjà trop tard !

Réduire la taille des foulées. Selon certains spécialistes de la traumatologie sportive, cette modification du geste permet de limiter les chocs et d’abaisser de manière notoire les risques d’être victime de certaines blessures.

Attention aux routes incurvées. Les pathologies – notamment de la hanche – sont plus fréquentes du côté gauche chez les runners s’entraînant sur route face à la circulation. La faute à une inclinaison de la chaussée qui impose des contraintes accrues. Important en conséquence de courir autant que possible sur des sols totalement plats.

Effectuer les bons gestes. En cas de douleur, le repos strict de plusieurs jours est toujours le meilleur moyen de réagir. Glacer la région douloureuse (en protégeant la peau) permet de désenflammer. Ne pas attendre avant de consulter…

Consultez la rubrique Santé de Runners.fr : de nombreux articles sur les pathologies les plus fréquentes ainsi que sur les traitements adaptés sont proposés.