La saison automnale de marathon est (presque) lancée. Berlin, New York, Nice – Cannes ou La Rochelle approchent. Comment éviter les erreurs de préparation les plus grossières ? Runners.fr slalome autour des écueils…
1. Le mauvais choix d’objectif chronométrique
Pas facile, à moins de débuter, de descendre son chrono d’un quart d’heure à chaque marathon…
Impératif pour faire les bons choix de parfaitement situer son potentiel :
? Au regard de ses derniers chronos sur 10 km ou semi-marathon.
(fréquent de perdre 1 km/h sur son rythme de croisière dès qu’on double la distance :
Ex : Pour un coureur en 40min sur 10 km (15 km/h)
1h30 sur semi (14km/h)/3h15 au marathon (13 km/h)
En fonction de sa VMA. Réaliser un test avant de débuter la préparation puis se référer au tableau de choix d’objectif sans choisir la performance de pointe, trop risquée pour un coureur manquant d’expérience….
2. Une préparation trop courte
Le marathon, bien que devenu très populaire n’est pas une distance anodine tolérant une préparation approximative
Huit semaines pour un coureur très expérimenté courant toute l’année plusieurs fois par semaine, et participant régulièrement à des épreuves chronométrées est un strict minimum.
Dix à douze semaines semblent nécessaires pour la plupart des coureurs.
Quand au coureur totalement débutant, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Trois mois pour devenir un coureur régulier réalisant au moins trois sorties par semaines. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois !
3. Des entraînements trop rapides
Fréquent là encore que les runners ne respectent pas les allures du plan d’entraînement lorsqu’il s’agit d’aligner les kilomètres à allure spécifique marathon. Cette allure est perçue comme lente, et pourtant c’est bien celle que l’on espère tenir le Jour J et qu’il faut ABSOLUMENT apprivoiser !
Impératif donc de s’en tenir le plus possible à la construction du plan d’entraînement. Plutôt que de ne voir que la séance, sortie de son contexte, il faut penser à la fatigabilité liée à l’enchaînement de TOUTES les séances du plan (Footings, travail d’allures variées, VMA, sorties longues…).
Avoir déjà avalé et mémorisé un bon nombre de kilomètre à allure marathon est primordial au moment de se placer sur la ligne. 80 à 120 km parcourus à l’allure marathon, sur l’ensemble des huit, dix ou douze semaines de la préparation semble être une base intéressante. De quoi se présenter en costaud au départ…
4. Une mauvaise définition des priorités
Plutôt chronophage sur certaines sorties, la préparation doit être soigneusement calée dans l’emploi du temps et englobée dans la vie quotidienne, quitte à faire quelques sacrifices bien choisis…
Rythme de travail, activités familiales sont des données peu modifiables. Savoir tout concilier demande une organisation parfois rigoureuse, mais c’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive entraînant sautes d’humeurs, surentraînement ou blessure. L’harmonie doit être pensée en amont de la préparation, collègues de travail et proches n’ont pas à faire les frais de vos choix sportifs !
5. Le manque de repos
Ou l’on parle évidemment des 8h de sommeil minimum permettant une bonne récupération des séances.
Mais surtout des périodes de relâchement clairement identifiées dans le plan d’entraînement. Les deux dernières semaines, il est PRIMORDIAL d’abaisser significativement le kilométrage, ainsi que certaines intensités.
Par rapport au kilométrage hebdomadaire moyen, une diminution de 30% l’avant dernière semaine, et 50% la semaine précédent l’épreuve sont des minimums. Elles permettront au coureur de se présenter sur la ligne de départ avec une fraîcheur physique suffisante et indispensable si le reste de la préparation a été bien dosé.
Si tomber dans l’effet inverse (repos total) peut aussi s’avérer néfaste, l’effet déculpabilisant du trop grand nombre de kilomètres parcourus les jours précédent le marathon, doit être rangé aux oubliettes. Ayez confiance en votre préparation. Les dés sont jetés et l’entraînement allégé des quinze derniers jours est une des clés du succès !
Pour un coureur débutant seulement 6 mois! je crois que pour faire un marathon tu dois avoir une année d'entraînement derrière toi et ensuite tu peux penser à te préparer pour un marathon. C'est qu'une personne qui fait déjà beaucoup de sport ex: soccer, vélo, patin, etc (sport cadiovasculaire) pourrait préparer un marathon en 6 mois avec une bonne planification, mais un débutant?????
Oui, je l'ai fait.
est-il necessaire de suivre un plan d'entrainement special "marathon" lorsqu'on fait des trails et des entrainements variant entre 60 et 80 km/ semaine ?
Non, si vous avez l'endurance nécessaire acquise lors de vos prépas trail, une certaine habitude des sorties longues, et pas d'objectif chronométrique. Mille fois oui si vous avez des objectifs chronométriques, car dans ce cas il va bien falloir apprivoiser l'allure à laquelle vous voulez courir vos 42 bornes ….
2 ans pour devenir un coureur régulier avec un minimum de 3 sorties par semaine bien gérées(éviter les blessures…), pas 3 mois!!
c'est dans la tê^te si il s'entraine correctement et que moralement il est bien il le finira son marathon, GO Nico
en presque débutant, j'ai suivi une préparation sur 4 mois assez intensive (4 sorties semaine). Objectif moins de 4 heures. C'est dimanche prochain mon marathon. Aujourd'hui, je me sens tout à fait près à remplir le challenge, un collègue à suivi le même programme avec 1 mois de décalage par rapport à moi, même niveau de départ, il à fait 3h53 sur un marathon assez dur. Donc, oui, c'est largement faisable en 6 mois et en débutant. J'ai perdu un max de kilo sur les 4 mois d'entrainement… rien n'est impossible, ce n'est QUE de l'entrainement.
un gas qui s'entraine bien régulièrement peut parcourir combien de km par an
le 19 avril 2015