Pour beaucoup de coureurs, la distance semi-marathon (ou 20km) constitue la porte d’entrée dans l’univers de l’endurance. Bien vivre ce saut dans l’effort longue durée : il est nécessaire de faire preuve de méthode et de respecter les fondamentaux d’une préparation équilibrée. Runners.fr mène l’allure…
Les spécificités physiologiques
Nécessaire de rappeler d’emblée que l’effort physiologique pour une course de 20km sollicite (quasiment) 100% de la filière aérobie. Ce qui implique que le système musculaire fabrique son énergie quasi-exclusivement (à 98%) grâce à la consommation d’oxygène.
C’est donc vers les footings à tempo lent, les sorties longues et les fractionnés sur des intervalles longs que la préparation doit s’orienter. Tous ces entraînements – qui font tourner à plein régime le système aérobie – sont indispensables au coureur de fond.
S’imposer des efforts à des intensités qui dépassent la simple allure footing est également nécessaire pour construire les bases d’une bonne endurance mentale et acquérir un fond permettant de durer dans l’effort. Il s’agit ici de maintenir le plus haut pourcentage de sa consommation d’oxygène maximale (VO2max) possible pendant un laps de temps donné. Et d’avoir les muscles suffisamment solides pour encaisser les impacts répétés à chaque foulée (durant une heure et souvent davantage).
Les phases de préparation
Il est nécessaire de construire un socle d’endurance (solide) durant 4 à 8 semaines. A la manière d’une maison que l’on espère construire sur des fondations solides, le socle d’endurance de base doit être suffisamment costaud avant d’ajouter un travail plus intense et plus long.
Dans cette logique, la préparation physique – associée à un travail bonifiant les qualités d’endurance – est primordiale.
PREPARATION GENERALE (4 à 8 semaines)
| axes forts | endurance | préparation physique |
|---|---|---|
| type d’effort | • Footings allant de 45min à 1h15 | • Renforcement musculaire jambes, abdominaux, dorsaux par différents exercices type gainage, fentes, squats, escaliers…
• Séance de course en côte type : 12 à 15 x (20sec vite / Récupération 1min trot). |
| intensité | Faible La majeure partie est courue entre 60 et 70% de la VMA (ou autour de 70% de la FCM). |
Progressive En volume comme en intensité. |
| fréquence | 2 à 5 fois par semaine (selon les niveaux et les habitudes). | 1 à 2 fois par semaine. Parfois en fin de footing. |
Cette première phase de la préparation étant accomplie, il est temps d’entrer dans un programme plus spécifique. Celui-ci doit s’organiser sur une période assez longue – allant de 8 à 12 semaines.
PREPARATION SPECIFIQUE (8 à 12 semaines)
| AXES FORTS | ENDURANCE | PREPARATION PHYSIQUE | TRAVAIL D’ALLURES |
|---|---|---|---|
| TYPE D’EFFORT | • Footings allant de 45min à 1h15
• Une sortie longue par semaine allant de 1h20 à 2h00 selon les niveaux. |
• Renforcement musculaire jambes, abdominaux, dorsaux par différents exercices type gainage, fentes, squats, escaliers…
• Séance de course en côte plus longues type : 8 à 10 x (1min vite / 2min lent). |
• Séances de fractionné sur des intervalles longs (de 800m à 5000m) type :
– 8 à 10x800m Récupération 200m trot |
| INTENSITE | Faible La majeure partie est courue entre 60 et 70% de la VMA (ou autour de 70% de la FCM). |
Progressive En volume comme en intensité. |
Moyenne à intense La majeure partie des séances se court à 80-90% de la VMA (85-95% de la FCM). Possible sur des intervalles plus courts (type 800m) d’approcher les 95% VMA. |
| FREQUENCE | 2 à 5 fois par semaine selon les niveaux et les habitudes. | 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les 2 semaines. | 1 à 2 fois par semaine selon les niveaux et les habitudes. |
Courses préparatoires
Il est évidemment possible (et recommandé) d’intégrer des courses préparatoires à sa préparation à condition de :
- Ne pas les répéter trop souvent
- Ne pas les placer trop près de l’objectif.
- Choisir de préférence des distances inférieures à 20km
Une compétition de 10km par mois pourra être intégrée au plan d’entraînement.
La dernière compétition se courra de préférence :
- A J-14 s’il s’agit d’un 10km
- A J-21 s’il s’agit d’un 15km
Ces compétitions permettront de compléter l’entraînement, d’habituer le coureur à maintenir une certaine vitesse sur un temps donné et à lui donner davantage d’aisance pour la phase d’entraînement suivante. Elles constitueront également un essai grandeur nature pour tester matériel, ravitaillement et stratégie de course.