Intimidé(e) à l’idée d’épingler un dossard ? Allons donc ! L’appartenance à la communauté des runners se valide par la participation à des épreuves chronométrées. Olivier Gaillard discourt sur la bonne méthode à employer pour s’aligner sur une première compétition.
1. Je choisis la course
en fonction de mes possibilités
Si vous êtes débutants, votre expérience de l’entraînement est faible et celle des compétitions sans doute nulle. Impossible d’envisager de s’aligner (en guise de première compétition) à une épreuve aussi exigeante que le marathon.
Le coureur s’entraînant sur des sessions d’une heure au plus pourra viser toute distance ne dépassant pas 10 km.
Celui qui a déjà une expérience des sorties longues (>1h20) pourra envisager de courir un premier semi-marathon.
L’expérience du marathon viendra dans un second temps pour le coureur plus aguerri…
2. Mon objectif n’est pas trop ambitieux
L’épinglage d’un premier dossard est générateur d’un stress qu’il n’est pas nécessaire d’accentuer par un objectif difficilement atteignable. Le coureur débutant est aussi par définition celui qui se connaît le moins bien.
Finir tout simplement sa course, est l’objectif que tout runner doit d’abord se fixer pour sa première compétition. L’objectif chronométrique sera la résultante d’un entraînement structuré et adapté.
3. Mon entraînement est sérieux
Indispensable de structurer un minimum son entraînement pour éviter tout désagrément en course. Nombre de semaines de préparation (au minimum quatre pour un 10 km, huit pour un semi-marathon), nombre de séances par semaine (trois au minimum), type de séances (alterner footings et séances avec des changements d’allures), rien ne doit être négligé…
Il faut s’informer, s’abreuver des conseils distillés sur Runners.fr, discuter avec des coureurs expérimentés, oser se rapprocher d’un club ! Et surtout commencer par évaluer son niveau de départ, son potentiel et ses allures d’entraînement.
4. Je pense organisation !
Le grand jour approche. Zen ! Anticiper, c’est éviter les coups de panique inutile.
Petit relevé non exhaustif de ces petites choses auxquelles il faut (absolument) penser :
• Choix de la tenue : les prévisions météo guideront ce choix. Les chaussures neuves auront déjà été testées sur quelques séances d’entraînement…
• Alimentation : on évitera l’alcool et les aliments trop gras la semaine précédent l’événement. L’alimentation des trois derniers jours comprendra une part de glucides lents plus importante sans être non plus excessive. La pasta party de la veille est souhaitée mais ne doit pas se transformer en orgie !
• Sommeil : surveiller l’heure du coucher la semaine précédent l’épreuve et faites en sorte d’avoir vos 8h ! L’insomnie de veille de course ne doit pas être dramatisée, les coureurs expérimentés en sont aussi victimes. Et l’impact sur la performance restera minime.
• Timing : prévoir d’arriver au moins 1h avant le départ si le retrait du dossard a été effectué la veille de l’épreuve. 1h30 avant la course si cela n’a pas été fait – muni de 4 épingles à nourrices. Pas de stress inutile, prendre le temps de se garer, de retirer son dossard (muni de son certificat médical !), d’épingler le dossard sur le maillot, de repérer la zone de consigne où laisser ses affaires, et les toilettes. Astucieux d’avoir en poche quelques pièces de monnaie à dépenser dans un bar en cas d’envie pressante et de longues files d’attente aux toilettes…
Partir s’échauffer tranquillement au moins 45 minutes avant de se placer sur la ligne de départ ou dans les SAS réservés !
5. Je suis un bon gestionnaire
Le coup de feu est donné, attention de ne pas se laisser aspirer par l’euphorie et la foule tout autour. Le plan de marche doit être respecté à la lettre, et l’accélération sera réservée au dernier tiers de la course. La foulée doit rester fluide, les difficultés contrôlées. Prendre kilomètre après kilomètre le temps d’apprécier le parcours, l’environnement, les souffles tout autour et qui vous accompagnent.
Les moments difficiles seront surmontés grâce à des pensées positives. Vous êtes runner, sur le point de boucler votre première épreuve, d’obtenir la première médaille d’une collection qui ne demandera qu’à s’agrandir. Bienvenue dans la famille !
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