En période d’entrainement et de compétition, les coureurs assidus ont des besoins en protéines plus élevés que la moyenne de la population. Si l’assiette doit contenir une large part de féculents, les apports de protéines ne doivent pas être négligés pour autant !

 

Les protéines : un rôle majeur dans la construction des muscles

Les protéines sont des nutriments multifonctions qui occupent un rôle central dans l’organisme. En tant que sportif, il faut retenir qu’elles sont des éléments bâtisseurs qui participent au développement et à la réparation des tissus — et donc des muscles ! Elles jouent également un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique.

 

Coureur et culturiste : la même ration de protéines !

Les besoins en protéines des coureurs sont similaires à ceux des culturistes. Ils s’élèvent à environ 1.2 à 1.6 g/kg poids /jour soit, pour un coureur de 70 kg, entre 84 et 112 g de protéines par jour.

Ces besoins accrus s’expliquent assez facilement. En effet, la course à pied est associée à des ruptures de fibres musculaires que l’organisme du coureur va devoir réparer. Ces lésions sont liées aux chocs sur le sol et aux intenses contractions musculaires. Par ailleurs, sur longue distance, l’organisme va utiliser un peu plus les protéines pour assurer sa fourniture d’énergie que lors d’efforts plus courts.

 

Dans quels aliments trouver des protéines ?

• Teneur en protéines >= 20 %

Viandes rouges et blanches, produits tripiers, lait en poudre, fromages à pate dure, amandes, légumes secs

• Teneur en protéines de 10 à 20 %

Poissons, œufs, fromages à pate molle, noisettes, noix, pâtes crues

• Teneurs en protéines <10 %

Lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc

La bonne ration

Les protéines se trouvent aussi bien dans les végétaux que dans les produits animaux. Dès lors, un coureur qui adopte une alimentation équilibrée et riche en féculents peut assez facilement consommer la quantité recommandée de protéines.

Pour exemple, consommer les aliments suivant au cours d’une journée, permet d’ingérer environ 100 g de protéines, soit la quantité recommandée pour un coureur de 70 kg.

. 1 yaourt nature

. 80 g de pain

. 60 g de pâtes (poids cru)

. 125 g de steak haché

. 60 g de lentilles (poids cru)

. 100 g de poisson

. 50 g d’emmenthal

 

Protéines végétales ou animales ?

Les protéines d’origine animales (y compris le lait et les œufs) sont plus complètes que les protéines végétales car elles contiennent la plupart des acides aminés essentiels, voire tous. Ces acides aminés n’étant pas synthétisés par l’organisme, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.

Certains végétaux tels les légumineuses, les fruits oléagineux et les céréales bien que riches en protéines, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Toutefois, en combinant au quotidien des céréales avec des légumineuses, les végétaliens peuvent éviter les carences.

Quand consommer des protéines ?

Le corps ne sait pas les stocker et les protéines en excès sont détruites. Rien ne sert d’en consommer en quantité trop importante. En revanche, il est indispensable de fractionner les apports de protéines pour bénéficier de leurs effets anaboliques tout au long de la journée.

Après un entrainement ou une compétition, un apport de protéines facilitera la réparation et la reconstruction des muscles. Pour une collation de récupération facile à emporter, pensez aux milk-shakes, chocolat chauds, crèmes dessert lactées ou encore yaourt à boire. Excellentes sources de protéines et de glucides, ils stimuleront la reconstruction musculaire !