Désireux(se) de dessiner votre corps pour une rentrée plus tonique ? Soucieux(se) d’être performant(e) lors des compétitions d’automne ? La PPG est votre double alliée pour gagner sur tous les tableaux !

 
La PPG (Préparation physique générale) est une composante indispensable de l’entraînement pour qui ambitionne de progresser en course à pied. Renforcement musculaire, travail de pied, transfert des forces entre le haut et le bas du corps, amélioration des qualités de foulées : les bénéfices sont multiples !

Quand ?

• Avant une séance de fractionné ou en complément d’un footing d’échauffement, la PPG peut être le composant idéal pour préparer son corps à l’effort.
• Une séance de PPG peut-être une séance en elle même ! De 30 minutes à 1h. Si l’on veut éviter les courbatures trop importantes, débutez par 30 minutes.

Où ?

• Parc, jardin, milieu urbain, nature : les séances de PPG peuvent être pratiquées n’importe où ! Mettez à profit votre environnement.. Bancs, chaises, plots : tout est bon pour parfaire votre terrain de jeu !

Quatre exemples de travail de PPG ludique (à réaliser en milieu urbain)

 

Proprioception

. Sur un plot, une poutre ou même un rebord de trottoir, positionnez-vous sur l’avant du pied, le talon ne doit pas toucher le sol. Le corps est en instabilité. Les membres inférieurs (pied, mollet, cuisse) travaillent pour garder le corps en équilibre.

. Plus le genou est plié, plus on accentue le travail de renforcement au niveau de la cuisse.

. Gardez la position entre 30 secondes et 1 minute. Changez de pied.

Réalisez 3 à 5 fois cet exercice.

 

Travail de Squat

. Trouvez un plot que vous pouvez enjamber.

. Gardez la position Squat 10 secondes. Sautez en enjambant le plot. . Stabilisez à « l’atterrissage » et restez de nouveau en position squat 10 secondes.

. Augmentez la difficulté de l’exercice sans poser le talon. Tout sur l’avant pied.

. Recommencez l’exercice 5 à 10 fois.

 

En binôme

. Asseyez-vous et tentez de garder l’équilibre. Chacun doit légèrement mettre le poids du corps vers l’arrière. . La position doit être droite, le bras plié et les adbos serrés.

. On sollicite ici les fessiers et les cuisses (adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers) mais également les biceps et abdominaux.
. Gardez la position 30 secondes à 1 minute. Changez de bras.

. Réalisez cet exercice 3 fois.

 

Gainage

. En appui sur un banc, maintenir la planche en appui sur les mains. Les avant bras doivent être pliés.

. Contractez les abdos en plus de la contraction imposée par la position.

. Attention à ne pas trop cambrer ni monter les fesses trop haut.

. Maintenir la position 30 secondes à 1 minute.
. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.