Au-delà des seules considérations esthétiques – qui ne sont pas négligeables ! –, le fait d’avoir des fesses musclées participe d’une meilleure posture running et de performances bonifiées. Voici quelques exercices à pratiquer pour avoir un popotin d’enfer !

Le groupe musculaire des fessiers se compose de trois muscles :

• Le Gluteus Maximus
• Le Gluteus Medius
• Le Gluteus Minimus

(le mot Gluteus est un mot grec qui signifie « croupe »)

On les appelle aussi plus fréquemment grand, moyen et petit fessier.

Le grand fessier

Le grand fessier est le plus gros des muscles fessiers – celui situé le plus en superficie. Il est donc placé au dessus des autres muscles des fesses. C’est le muscle le plus puissant du corps humain : il donne son relief de cette région de la fesse.

Ce muscle est utilisé dès que vous avez besoin de force et de puissance dans le bas du corps : pour courir bien sûr mais aussi se relever de la position assise, grimper, sauter ou lors de la phase d’une flexion avec un poids important, comme lors d’un squat.

Le moyen fessier

Le muscle moyen fessier est le muscle qui rattache le membre inférieur (la jambe) au tronc. Il a plusieurs actions, mais celle qui nous intéresse le plus est sa fonction de stabilisateur du bassin. Lors de la pratique de la course, les moyens fessiers se contractent en alternance.

 

Le petit fessier

Le petit fessier est le plus profond des muscles fessiers, il est placé sous les deux autres. Comme son nom l’indique, ce muscle est le plus petit des muscles fessiers, c’est donc aussi le plus faible.

AU BOULOT !

Voici trois exercices de base à partir de la position quadrupédique (à quatre pattes) – poignets à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb des hanches et dos bien droit – pour développer et entretenir vos fessiers.

1 Le lever de jambe tendu

2 Le lever de jambe fléchie

3 Le lever de jambe fléchie sur le côté

Conseils :

Pour chaque exercice, vous effectuerez des séries de dix grands mouvements suivies de dix petits mouvements en position haute.

Le débutant effectuera deux à trois fois ce circuit d’exercices, le confirmé quatre à cinq et l’expert jusqu’à huit en lestant éventuellement ses chevilles de poids de 500gr environ.