Peut-on progresser sans connaître sa VMA ?

De nombreux runners restent réfractaires à un entraînement basé sur la VMA. Peuvent-ils progresser en ignorant cette notion de base ? Sans aucun doute. Mais le respect de certains protocoles de travail – établis après un test VMA – permettent de valoriser la marge de progression. Explications.

NON, pas nécessairement

Bon nombre de coureurs progressent sans n’avoir jamais réalisé de test VMA ou sans avoir la moindre idée sur la valeur de celle-ci. C’est un fait.

Un entraînement varié (en dehors du simple cadre des footings) permet la plupart du temps de travailler des capacités sous des formes diverses. Parfois sans le savoir ! Fartleks, séances de piste, dont une grande partie courues au feeling, apporteront sans aucun doute des résultats rapides chez le coureur débutant.

Mais l’absence de référentiels solides exposeront le coureur :

? Aux erreurs dans les allures travaillées, avec la plupart du temps des débuts d’efforts trop rapides – avec effondrement en fin de séance.

? Aux blessures, surmenage et erreurs de programmations.

La méthode atteint donc ses limites pour le coureur confirmé souhaitant ancrer sa progression dans le temps. Le coureur réfractaire au test VMA s’interdira (aussi) toutes formes de travail à la fréquence cardiaque, car celui-ci se base sur une valeur étalon : la fréquence cardiaque maximale obtenue elle aussi lors d’un test d’effort maximal.

Le coureur “allergique” à la notion de VMA pourra construire son entraînement sur quelques référentiels :

? Une analyse critique méthodique des séances déjà réalisées (d’où la nécessité de tenir à jour un carnet d’entraînement).

? Des allures connues, réalisées lors de compétitions (5km, 10km, semi-marathon, marathon ….)

? Le ressenti en séance (important là aussi de le noter sur son carnet d’entraînement en plus des données chiffrées brutes).

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OUI, pour gagner du temps !

(et limiter les erreurs)

Disons le d’emblée, un test VMA est certes un test maximal, mais il n’est pas plus complexe à réaliser que certaines séances d’entraînement. De nombreux protocoles existent, parfois complexes car nécessitant du matériel (test en laboratoire, test VAMEVAL) – mais d’autres très simplistes ont aussi fait leurs preuves (2000m , semi-cooper… )

L’intérêt d’un tel test est double :

1. Définir toutes les allures d’entraînement

2. Pouvoir travailler efficacement au cardio (car le test VMA donne aussi une valeur de la Fréquence Cardiaque Maximale ou FCM, généralement atteinte en fin de test).

Partir d’un test VMA permet donc de gagner du temps et de progresser plus rapidement :

? En limitant la marge d’erreur sur les vitesses à travailler en séance (estimées en % de VMA ou en % de FCM)

? En s’entraînant sur son niveau réel

? En programmant des séances de développement plus pointues.

? En donnant la possibilité de se fixer des objectifs plus précis et plus en rapport avec le potentiel du coureur.

Valeur théorique des zones de travail pour une VMA > 14km/h :

Développement de la VMA	95-105% VMA
Développement du temps de soutien à VMA	90-95% VMA
Travail spécifique 10km	85-90% VMA
Travail spécifique semi-marathon	80-85% VMA
Travail spécifique marathon	75-80% VMA
Endurance -Footing actif	70-75% VMA
Endurance fondamentale	65-70% VMA

Connaître sa VMA n’est donc pas la condition sine qua non pour progresser. Cela devient toutefois indispensable lorsque l’on souhaite s’orienter vers un entraînement plus pointu ou se diriger vers un entraînement plus qualitatif. Le test VMA constitue alors une excellente base de travail, et permet de situer plus précisément le potentiel du coureur. Au boulot !