Période post compétition : Vive la récup’ !

Les lendemains de courses (et particulièrement de marathon) doivent être consacrés à la récupération. Comment optimiser cette période si précieuse à l’organisme ? Olivier, le coach de Runners.fr livre ses petits trucs.

Avez-vous bien couru ? Sauf blessure ou vraie défaillance, vous êtes allé chercher la médaille. Bravo ! Place désormais à la récup’, bidule improbable dont parlent souvent les runners sans trop savoir ce qui se cache derrière…

La récupération est au marathonien ce que le pastis est au Marseillais (après une partie de pétanque). Autant dire, un must incontournable qu’il s’agit de ne pas prendre à la légère.

Comment récupérer ?

1. D’abord, en plaçant l’après course immédiate sous le signe de la réhydratation, d’une alimentation suffisamment variée pour reconstituer les réserves et de la récupération musculaire.

– Boire de l’eau pour faciliter l’élimination des toxines. Vérifier la couleur des urines : si celles-ci restent colorées au lendemain d’un marathon, c’est sans doute le signe d’une déshydratation installée.

– Privilégier une alimentation variée. Sucres lents et protéines sont nécessaires pour reconstituer les réserves entamées. Judicieux sur ce point d’écouter ses envies en s’autorisant certains petits caprices et en évitant tout de même les plats difficiles à digérer.

– En ce qui concerne la récupération musculaire, des étirements sont possibles mais le meilleur moyen d’effacer les petites courbatures reste encore de ne rien faire ou simplement de pédaler gentiment, voire de nager.

Ne pas oublier qu’il faut souvent autant de jours que de kilomètres parcourus en compétition pour récupérer totalement d’une course du point de vue physiologique.  Pour un marathon, on parle donc de 42 jours !

2. Ensuite, en refaisant le match ! La composante psy de l’après course est primordiale. Premier impératif : vivre la course à l’envers – de l’arrivée jusqu’au premier jour de la période d’entraînement. Et vice versa. Dresser mentalement (ou sur papier) les erreurs commises, les vraies bonnes séances effectuées, les raisons de se réjouir et les moyens de mieux faire.

Les jambes ont une mémoire. Elles savent ce qui a été bien fait et ce qui peut être amélioré. Ecouter son corps donc et tenir compte des informations qu’il transmet. Si le blues qui suit parfois les marathons réussis (ou ratés) devient trop présent, il est malin de consulter un calendrier des épreuves à venir pour installer un nouvel objectif dans sa tête. Mais attention de ne pas faire preuve d’impatience.

3. Enfin, en tenant compte de certains schémas validés avec le temps par nombre d’entraîneurs et d’athlètes de tous niveaux.

• La période de récupération totale :

. 3 jours après un 10 km

. 5 jours après un semi-marathon

. 10 jours après un marathon

• La période de récupération active :

Après un marathon : doivent succéder aux 10 jours de repos total  :

. trois semaines de reprise à base de footings en endurance (allures 1 et 2) pendant 30 min à  1h15 avec un total d’entraînements hebdomadaire habituel

. qui laisseront place à  la préparation d’un nouvel objectif (phase de développement  général à base d’endurance, et VMA courte).

Après un 10 km ou un semi-marathon : Les trois (après un 10km) ou cinq jours (après un semi-marathon) de récupération laissent place à cinq jours placés sous le signe de l’endurance : quelques footings allure 1 à 2 d’une durée ne dépassant pas l’heure. Il sera alors temps d’attaquer la phase de préparation générale pour votre prochain objectif.

Olivier Gaillard