Qu’elle soit destinée à favoriser une performance lors d’une compétition de rentrée ou simplement à affiner la silhouette, la perte de poids est un must estival pour nombre de coureurs. Mais comment maigrir (de manière intelligente) sans rien perdre de sa masse musculaire ? Les réponses de Runners.fr…

 

Comment gérer son alimentation au quotidien

Pour (mieux) perdre du poids, le principe de départ est de déséquilibrer la balance énergétique en faveur des dépenses plutôt que des entrées. En d’autres termes, il est impératif de dépenser plus d’énergie que l’on en ingère au quotidien et d’entretenir le déséquilibre suffisamment longtemps pour contraindre l’organisme à piocher dans ses réserves (afin que cela se voit et se sente) !

Pour y parvenir, une stratégie simple consiste à manger moins. Mode d’emploi : minimiser les entrées quotidiennes d’énergie. Question centrale : faut-il réduire les portions (toutes les portions) et s’en tenir à ce préalable ? Evidemment non.

Questions subsidiaires : faut-il « taper » dans les sucres qu’apportent les féculents, les céréales et/ou les fruits ? Dans les graisses végétales et/ou animales ? Dans les protéines que procurent viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses ?

Il est tentant de considérer que l’important demeure de manger moins. Sans se soucier des curseurs modulés. C’est une erreur ! Si les apports en sucres et en graisses ont intérêt à être réduits, notamment en seconde moitié de journée, les apports en protéines (eux) ne doivent jamais (dans ces circonstances) être abaissés. Au contraire, même !

 

Réduire les apports en glucides

Utile (voire indispensable) de comprendre de quoi il retourne lorsque les muscles sont mis au régime. Les stocks énergétiques dans lesquels ils puissent pour renouveler leur énergie sont réduits. Avec cette conséquence, les réserves de sucres fondent plus rapidement qu’à l’accoutumée.

Pour autant, il ne leur est pas possible de faire totalement sans (énergie) lors d’un effort running. En effet, si les muscles ont la capacité d’utiliser également les graisses pour renouveler leur énergie, ils ne peuvent pas le faire sans brûler la moindre quantité de sucre en parallèle. Autrement écrit, les graisses ne brûlent qu’à la flamme des sucres.

Du coup, lorsque les apports en glucides sont réduits, l’organisme s’adapte : il augmente la combustion de graisse (une bonne chose pour qui souhaite perdre du poids) mais il met également en place des stratégies pour régénérer du sucre. Même et surtout durant les périodes où l’alimentation en glucides est appauvrie.

Pour se faire, les muscles utilisent leurs propres structures – à savoir les protéines qui les constituent – pour les transformer en sucre dans le foie. Un peu comme l’on décidait de brûler les poutres du salon lorsque la température baisse et que le bois vient à manquer. Embêtant car ce phénomène précipite inévitablement la fonte de la masse musculaire.

Augmentez ceux en protéines

Comment dès lors s’organiser pour stimuler la dégradation des graisses sans précipiter dans le même temps une quelconque fonte musculaire ? La réponse est assez simple. Il s’agit tout d’abord de compenser l’augmentation des dégradations musculaires qu’engendre le régime amaigrissant en stimulant les synthèses musculaires.

Pour y parvenir, le moyen le plus simple est d’augmenter les apports en protéines à chaque repas et de programmer une collation post-entraînement. La simple ingestion de protéines suffit en effet à relancer les synthèses au niveau musculaire.

Veiller donc à consommer de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers à chaque repas lorsque l’on cherche à perdre du poids. Si d’autres sources de protéines, notamment végétales, constituent un bon complément, il faut retenir que les protéines animales restent préférables. Elles sont en effet plus efficaces pour booster les synthèses musculaires et limiter la perte de poids (en raison de leur haute contenance en acides aminés branchés, les fameux « BCAA »).

Noter à cet égard que le petit déjeuner constitue souvent le maillon faible. Car s’il est coutumier de consommer des protéines au déjeuner et au dîner, cela n’est pas aussi systématique le matin. Un petit déjeuner du type « café + jus d’orange + tartines » ne contient par exemple qu’une toute petite proportion de protéines. Ne pas hésiter à y adjoindre une tranche de jambon et un yaourt, lors d’une phase de régime, pour éviter toute fonte de masse musculaire. Les recommandations sont les mêmes pour la collation la masse musculaire, le plus important est de consommer des protéines dès la fin de la séance. Un grand verre de lait (bio) fait par exemple parfaitement l’affaire.

 

Priorité à la PPG et à la qualité du sommeil

Les autres éléments clés à bien gérer pour préserver la masse musculaire en phase de régime sont le renforcement musculaire et le sommeil. Oui aux séances de PPG et de CrossFit. Oui aux séries de pompes au réveil.

En effet, les sollicitations activent la construction musculaire. De la même manière qu’il est essentiel d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on souhaite perdre de la masse grasse, il est essentiel de ne réduire en aucune manière que ce soit le renforcement musculaire.

Dernier point : bien dormir. Durant les phases de sommeil, les hormones sont particulièrement actives. Et notamment celles qui contrôlent la construction musculaire. Maintenir un sommeil de qualité s’avère donc également primordial lors d’un régime.

 

Par @YLMSportScience