Devenir un runner plus performant sans en passer par un travail intense de développement de la VMA, c’est possible. Pour cela, l’entraînement doit rester équilibré autour des notions de base et ne négliger aucun des fondamentaux. Rappel…

 

Booster sa VMA (mais pas que…) !

Très régulièrement abordé dans les sujets entraînement de Runners.fr, le travail d’optimisation de la VMA, bien qu’indispensable, ne doit pas masquer la qualité de l’entraînement à effectuer dans d’autres secteurs.

S’il est en effet possible (et indispensable) pour chaque coureur d’optimiser son entraînement pour disposer de la meilleure VO2max, et limiter sa régression au maximum, un athlète très entraîné se trouvera rapidement dans une situation où sa VMA ne progresse plus de façon significative.

Une rapide étude des pelotons, amène au constat suivant : deux athlètes ayant à la base des VMA identiques peuvent produire des résultats très différents (allant parfois jusqu’à 1 km/h d’écart sur un 10km). Intéressant donc, d’en comprendre les raisons et de dresser une liste des compétences à acquérir pour continuer à progresser sans pour autant avoir gagné en VMA…

 

Priorité à l’endurance…

C’est l’axe fondateur. Celui qu’il est impossible de négliger ! Durer dans l’effort s’apprend. La qualité des footings de récupération, la durée des sorties longues, le kilométrage hebdomadaire : tout est modulable dans les limites d’une certaine progressivité et d’un équilibre à trouver.

Seul impératif : améliorer l’endurance !

Attention toutefois de ne pas vouloir en faire trop, trop vite. Augmenter son kilométrage hebdomadaire de 10 à 20% sur la totalité d’une saison est déjà conséquent (et sans doute suffisant). Au-delà, les risques de blessures et de surentraînement sont multipliés.

Les fondamentaux de l’entraînement running

Un plan d’entraînement équilibré comprend obligatoirement :

. Footings, simples séances de moins d’une heure effectuées aux sensations en restant dans un tempo confortable.

. Sorties longues dont la durée est fixée en fonction de l’objectif en compétition (semi, marathon, ultra…) et de la proximité de celui-ci.

. Travail au seuil, dont la mission est d’habituer à fournir un effort (de plus en plus) qualitatif sur des durées de plus en plus longues.

A propos des séance courues au seuil (autour de 80% VMA) : elles apportent aussi des gros bénéfices aux runners qu’ils soient spécialistes de 10 km, semi ou marathon. Nous vous conseillons d’incorporer quelques séquences courues à cette allure dans la plupart de vos sorties.

 

De l’importance d’une préparation physique globale

Il suffit d’observer certains coureurs dans les cinq premiers puis dans les cinq derniers kilomètres d’un marathon pour constater des attitudes radicalement différentes : gestes parasites, crispation, appuis écrasés… Tout cela au détriment de l’efficacité et du chrono !

Afin de rester plus solide, placé, gainé en fin de course, les séances de préparation physique (trop souvent négligées) sont indispensables.

Elles sont de deux sortes :

– La préparation physique générale (PPG) :

Elle englobe tout le travail de renforcement musculaire avec des mouvements pas forcément spécifiques au geste du coureur. Les exercices d’abdominaux, de gainage, de pompes, les fentes en font partie. Nous vous en parlerons très bientôt dans un sujet spécial sur Runners.fr.

– La préparation physique spécifique (PPS) :

On s’attachera ici à effectuer des mouvements très spécifiques mêlant l’aspect renforcement musculaire au travail de foulée. L’observation de la foulée par une tierce personne (coach, club d’athlétisme…) est un point de départ indispensable pour apporter les bonnes corrections. Des exercices simples à mettre en place existent néanmoins. Notamment le travail d’escaliers ou de côtes.

Notre conseil : intégrer un travail de PPG/PPS avant chaque séance de fractionné.

Apprendre l’économie !

Devenir plus économique en course, c’est éviter de gaspiller de l’énergie à une allure donnée. Le travail du geste du coureur vu précédemment (PPS) a évidemment une importance primordiale mais pas seulement. En habituant son corps à travailler dans les conditions qu’il retrouvera en course (terrain d’entraînement, allures), le coureur pourra progressivement acquérir un meilleur relâchement lors des compétitions visées pour une allure donnée.

Notre conseil : incorporer dans l’entraînement des séances de PPS et des séances spécifiques – comprenant notamment des séquences courues à l’allure que l’on souhaite tenir sur un 10km, un semi ou un marathon.

 

Précieuse hygiène de vie

Pas question de tomber dans une vie monastique. Pour autant, l’hygiène de vie prend évidemment une part importante dans les progrès effectués à l’entraînement et la réalisation de performances en compétition.

Les fondamentaux sont connus de tous ! Attention donc aux écarts alimentaires trop nombreux, au manque de sommeil, au surmenage entraînant une mauvaise récupération…

Il suffit souvent de se concentrer sur ces quelques points durant plusieurs semaines / mois pour atteindre son rêve. Et casser la barre des trois ou des quatre heures au marathon ?