Les vacances ne doivent pas constituer une excuse pour ne plus courir. Au-delà de la légitime coupure estivale, il est nécessaire de conserver une attitude générale volontaire. Quitte, si cela s’avère nécessaire, à modifier certains points de son entraînement hebdomadaire.
Apprendre à varier les allures
Indispensable pour progresser d’apprendre à courir à des tempi différents. Se reporter au tableau des allures de Runners.fr pour en savoir plus sur le sujet.
Même les coureurs à pied novices doivent se prêter à cet exercice et valider leurs trois vitesses de base :
1. Footing : pas d’essoufflement. Il est possible de maintenir l’allure longtemps et de parler durant la séance.
2. Seuil : le niveau d’essoufflement est modéré à fort. Ce tempo doit cependant pouvoir être tenu durant plusieurs minutes.
3. VMA : c’est la vitesse atteinte lors d’un sprint long. Allure à mémoriser et travailler progressivement en effectuant du 30-30 (30 secondes d’effort intense, 30 de trot).
L’entraînement hebdomadaire sur trois séances doit visiter chacune de ces allures afin d’améliorer l’endurance mais aussi la résistance.
Travailler en fractionné
Appelé ‘intervalle training’ par les Anglo-Saxons, le travail en fractionné permet d’augmenter ses qualités cardiaques (la puissance de votre moteur) et d’améliorer la vitesse de course.
Pour courir longtemps, il faut apprendre à courir vite. Et s’entraîner à répéter des efforts importants entrecoupés de séquences de récupération. A celles et ceux qui se sentent intimidés à l’idée de suivre un protocole d’entraînement plus précis que le seul jogging habituel, nous proposons les conseils simples du coach de Runners.fr. N’oubliez pas : le fractionné est l’outil indispensable pour optimiser son potentiel.
Ne pas négliger l’entraînement croisé
Courir n’est pas tout. Surtout lorsque l’on souhaite fêter son 80ème anniversaire en participant à un marathon ! Toutes les statistiques – et elles sont désormais nombreuses – valident le fait que le moyen le plus fiable de passer au travers des blessures consécutives à une pratique intensive du running passe par le vélo, la natation et, plus généralement, par les autres disciplines d’endurance.
Une séance par semaine d’entraînement croisé permet de visiter d’autres manières de conjuguer un effort. Et tant mieux – c’est en fait le but recherché – si le plaisir de pédaler ou de nager s’installe et donne des envies de triathlon.
Un runner doit, pour optimiser son potentiel, devenir aussi complet que possible. Et cela passe aussi, particulièrement après 40 ans, par un programme de musculation légère du haut du corps ainsi que par des exercices de gainage et d’abdominaux.
Oser le bi quotidien
Moins éprouvant qu’il n’y paraît souvent, l’entraînement bi quotidien permet de gérer de manière plus précise la charge de travail effectuée chaque semaine.
Courir deux fois dans la même journée (mais pas tous les jours !) est paradoxalement moins fatiguant que de s’entraîner une seule fois. Le bi quotidien permet en effet de réduire la durée des séances et d’étaler ainsi l’effort sur l’ensemble de la journée.
Exemple de programme bi : 45min de footing léger le matin avec étirements, puis 45 de fartlek ou piste le soir (15min échauffement + 5x3min ou 8x400m + 10 min de retour au calme).
Soigner le sommeil et l’alimentation !
Impossible, même en s’entraînement comme un forcené, de toucher le sommet de son potentiel sans avoir une bonne hygiène de vie. Ce qui ne veut pas dire que le quotidien doit se décliner de manière monacale ! Faire la fête, honorer une bonne table et une bonne cave sont après tout des preuves de bonne santé…
Mais le runner, en raison même des efforts qu’il consent à l’entraînement, doit veiller à la qualité générale de son sommeil et de son alimentation. Bien dormir, particulièrement la veille des sorties longues (souvent programmées au petit matin), est un must. Idem en ce qui concerne la diététique. Les écarts sont possibles mais il est important de reconnaître les aliments qui nous veulent du bien. Et leur accorder une place privilégiée.
Des bons conseils …..