L’entraînement à jeun présente de nombreux intérêts, aussi bien pour progresser que pour s’affûter. Voici cinq astuces pour le rendre plus efficace encore.

 

Pourquoi s’entraîner à jeun

Il existe plusieurs manières de s’entraîner à jeun. La plus courante consiste à courir le matin juste après réveil, avant d’avoir pris son petit déjeuner. A ce moment de la journée, les réserves en sucres sont relativement basses puisqu’une bonne dizaine d’heures se sont généralement écoulées entre le dîner de la veille et le début de l’entraînement. Pour autant, il existe d’autres scénarios d’entraînements avec des réserves en énergie limitée : particulièrement en fin d’après-midi après une journée active (et un déjeuner pauvre en glucides) ou d’une manière plus globale en limitant volontairement les apports en sucres durant 24 à 48h tout en continuant à s’entraîner.

L’avantage principal de ces séances est d’obliger l’organisme à brûler davantage les graisses pour faire face au challenge énergétique qu’elles imposent. Les muscles doivent s’organiser pour produire de l’énergie, tandis que leur carburant favori, les sucres, leur fait défaut. La seule solution à disposition de l’organisme est alors de mobiliser davantage les graisses, ce qui contraint le muscle à apprendre à privilégier l’utilisation de ces dernières lorsque les circonstances l’y contraignent. Ceci constitue une excellente répétition en perspective de courses longues, comme le marathon ou les trails, puisque les réserves en sucres que contiennent nos muscles sont insuffisantes pour relier la ligne d’arrivée sans tomber en panne sèche.

Les séances à jeun simulent ces conditions de course et obligent à apprendre à épargner ces réserves par une mobilisation accrue des lipides. Bien sûr, l’avantage est double puisqu’en utilisant davantage de graisses à l’effort, on rabote nos tendres poignées d’amour et on améliore le rapport puissance/poids. Plus récemment, des recherches scientifiques très sérieuses ont même été plus loin en montrant que les séances à jeun favorisent le développement des mitochondries, ces petites usines qui permettent à nos muscles de consommer de l’oxygène pour produire de l’énergie. Tout bénéfices donc !

 

Privilégier la progressivité

Si l’entraînement à jeun présente de multiples intérêts, il convient de conserver à l’esprit qu’il impose également un stress important à l’organisme. Il est donc essentiel de gérer le niveau de fatigue qu’il engendre et de ne pas en abuser. Mieux vaut débuter par des séances courtes (20-30 minutes) et augmenter progressivement leur durée sans jamais les rendre éprouvantes. De même, il convient de répéter ces entraînements avec parcimonie en débutant par une à deux sorties hebdomadaires maximum. L’allongement des séances et leur plus grande répétition dépendra de la manière dont l’organisme s’y adapte. Inutile donc de passer la vitesse supérieure si des signes de fatigue se font sentir (baisse des performances, mauvaise récupération, irritabilité, rhume, etc…).

 

Mettre l’accent sur les intensités basses

L’objectif des séances à jeun est de contraindre l’organisme à davantage utiliser les graisses à l’effort pour épargner les réserves de sucres. Encore faut-il toutefois ne pas lui imposer une équation impossible à résoudre. En effet, lorsque l’on court à une allure élevée (avec un niveau d’essoufflement important), les muscles basculent sur une utilisation quasi-exclusive des sucres. Il leur faut en effet un carburant facile et rapide à dégrader, ce que ne sont pas les graisses. Mettre l’accent sur les footings et les parcours plats pour limiter le risque d’hypoglycémie est donc essentiel.

Bien s’hydrater

Lorsqu’il est réalisé au réveil, le travail à jeun est effectué dans un état de déshydratation qu’il est nécessaire de corriger pour réduire le risque de tendinites. Pour cela, il est important de boire deux grands verres d’eau avant de partir courir. Une autre stratégie judicieuse consistera à boire deux cafés et un verre d’eau, pour bénéficier de l’effet stimulant de la caféine et réduire la pénibilité de l’entraînement à jeun.

 

Pratiquer le rinçage de bouche avec une boisson sucrée

Aussi farfelu cela puisse-t-il sembler, des études récentes ont montré qu’il est possible d’améliorer les performance lors des séances à jeun en se rinçant la bouche avec une boisson énergétique (sans l’avaler !). Le cerveau étant un grand friand de glucose, le contact du sucre avec la bouche constitue un leurre permettant de rendre la séance plus plaisante sans empêcher les muscles de piocher dans leurs réserves de graisse.

 

Privilégier un repas riche en protéines post-entraînement

L’inconvénient des séances à jeun est d’augmenter la dégradation des protéines du muscle à l’effort. Pour optimiser la récupération, il convient donc d’apporter aux muscles les matières premières dont il a besoin pour réparer au mieux ces petits dommages musculaires. Pour ce faire, l’idéal est de prévoir un apport en protéines lors du repas consécutif à la séance d’entraînement à jeun (produits laitiers, œufs, viandes blanches, poissons, tofu, etc…).

 

Par @YLMSportScience