De nombreuses astuces existent pour bonifier la qualité du sommeil. Runners.fr en a déjà listé quelques unes précédemment (lire ICI). Et complète sa liste avec trois conseils. Au-delà des évidences, il convient d’adopter la bonne attitude.

 

Organiser une chambre favorable au sommeil

. Privilégier un environnement calme. La sensibilité au bruit peut certes différer entre les individus. Il convient toutefois de privilégier un environnement calme afin de faciliter l’endormissement.

. Veiller à ce que la chambre à coucher soit sombre et fraîche : l’idéal étant de s’endormir dans une chambre complètement noire. Toutes les sources de lumière, y compris les écrans de télévision et d’ordinateur, peuvent perturber l’horloge biologique et favoriser le maintien d’un état d’éveil.

. Songer à poser des rideaux opaques empêchant le passage de la lumière à travers les fenêtres de la chambre à coucher ou à porter un masque sur les yeux (par exemple dans une chambre d’hôtel – voire un train ou un avion). Attention, la température de la chambre affecte l’endormissement lorsqu’elle est trop élevée. Il convient de créer un environnement frais (~18°C) bénéficiant d’une ventilation adéquate.

. Choisir une literie confortable. Le choix d’un matelas confortable et d’un lit suffisant grand est indispensable pour permettre un sommeil de qualité. Il est notamment préférable de changer de matelas lorsque l’on ressent des raideurs aux niveaux de la nuque et du dos au réveil.

 

Se libérer du stress avant pour mieux s’endormir

Difficile (comme chacun sait) de trouver le sommeil lorsque l’on se sent stressé ou contrarié. Si le sommeil est perturbé plusieurs jours de suite, il est important d’identifier quelle en est la cause et d’essayer d’y apporter une solution durant la journée.

Apprendre à orienter ses pensées en analysant ses craintes et en cherchant une parade. Soit en réglant les problèmes objectifs du quotidien, soit en les remplaçant par des pensées positives. De même, des techniques de relaxation peuvent être mises en place pour retrouver un état d’esprit serein et faciliter l’endormissement.

 

Ces techniques de relaxation incluent notamment:

. La recherche d’une respiration profonde, fondée sur un rythme lent et une grande amplitude inspiratoire.

. La recherche de relâchement musculaire. Il est par exemple possible de contracter ses muscles aussi fort que possible avant de les relâcher, en partant des orteils jusqu’aux muscles de la nuque.

. La visualisation d’un endroit calme et reposant.

 

Rester zen lorsque le sommeil ne vient pas

Il est normal de se réveiller brièvement durant la nuit. Cependant, il peut arriver qu’il soit difficile de retrouver le sommeil facilement. Certaines stratégies peuvent être mises en place pour mieux y parvenir.

. Rester calme. La clé pour retrouver rapidement le sommeil est de demeurer dans un état d’esprit relâché et d’essayer autant que possible de ne pas s’énerver. Le stress et l’anxiété sont en effet des signaux qui encouragent l’organisme à demeurer dans un état d’éveil. Le mieux est de rester concentré sur ses sensations plutôt que de penser à ses soucis ou à la journée du lendemain.

. Avoir pour objectif de se relaxer et non de dormir. Lorsque l’on rencontre des difficultés à se rendormir, il est possible de mettre en place une technique de relaxation comme la visualisation ou la méditation, qui peuvent être réalisées sans sortir de son lit. Il faut par ailleurs garder en tête que même si elles ne peuvent remplacer le sommeil, le repos et la relaxation sont de bons moyens de récupération pour l’organisme.

. Adopter une activité calme, non stimulante. Si l’on ne parvient pas à se rendormir après quinze minutes d’éveil, il possible de se lever et de privilégier une activité relaxante, comme la lecture, en attendant que le sommeil ne revienne. Il est alors important d’éviter les écrans lumineux et les lumières trop intenses. Prendre un léger encas ou une tisane peut aider à se relâcher.

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